LiveWellBeingでは、あなたがより健康で豊かな暮らしを手に入れることができるように、ホリスティックな視点でQOLの実現のための、ライフスタイル、心と体のための健康法などをわかりやすく、また毎日の生活にすぐにとり入れることができるようにより実践しやすい情報として健康コンシャス大国カリフォルニア州から発信中！
こんにちは
LiveWellBeing さなえです
目標にする歩数はこれ！
こんにちは
LiveWellBeing さなえです
先週は”もうすっかり初夏の気候”なんて言っていましたが
その矢先に雨が降り気温がグッと下がって
ちょっと肌寒くなりました
日本ではゴールデンウィークに突入したけど
天気予報では地域によっては大雨の恐れも
5月に突入しても、小刻みな寒暖の変化もあるようで
まだまだ春の不安定なお天気ですね
日常生活ではコロナ対策として”マンボウ”が実施される地域もあるようで
なんとなく落ち着きませんが
このブログをご覧いただいている皆さんはお変わりないですか？
ウォーキングも含め、ちょっとした運動などで
落ち着かない心と体をリフレッシュして
ゴールデンウィークを楽しんでくださいね。
本日は
健康寿命を延ばす効果的なウォーキング方法の
・目的別最適歩数と
・気をつけて欲しい注意点
についてのお話です。
先週「一万歩は歩き過ぎ」
新しい目安は5000〜8,000歩というお話をしました。
まだご覧になっていない方はこちらから⇩
でも、例えば健康維持のためと減量が目的の場合
その運動量が違うようにウォーキングの歩数も
目的によって違います。
そこで実際の目的別に目標歩数のというのがありますので
ぜひ参考にして
ウォーキングが健康のサポートになるようにしていただきたいです。
★目的別最適目標歩数
日本では、平成25年度から平成34年度までの歩数の目標値として
20～64歳までは男性9,000歩、女性8,500歩、
65歳以上では男性7,000歩、女性6,000歩
が1日の目標歩数として掲げられています。
それをふまえながら、
自分の目標に適した歩数を知っておくと良いでしょう
・目的別の最適目標歩数
・歩行時間の目安は10分で1000歩
人の歩く速度は個々によって違いますが
一般的には普通の歩く速度が4km/時、早歩きの速度が5～6km/時と言われています。
例えば、8,000歩に達する距離が5.76km（約6km）だった場合、
普通に歩くと約1時間半（80～90分）
早歩きなら約1時間（50～60分）で8,000歩に到達する計算ができます。
私のように細かい計算が苦手という方は、
10分歩いて約1,000歩に到達すると思っておけばOK！
また、歩数や時間もまとめて行う必要はありません。
毎日の生活の活動量にプラスアルファして、
目標にする歩数に近づきましょう。
さて、
歩数の目安がわかったら、
歩き方も気にしたいところです。
なぜならば、ウォーキングによって膝や腰を痛めてしまうほとんどの人が
急に沢山の距離を歩いたか、
もしくは歩く姿勢に問題があったからなんです。
★歩く時の注意点
1,クセのある歩き方や姿勢に注意
ウォーキングの動きの基本は「立つ姿勢」にあります。
カラダの中心軸である「体幹」を意識して美しく立つことが、
効果的なウォーキングのポイント。
クセのある歩き方や姿勢を続けると、
ご想像の通り、筋肉や関節に負担がかかってしまい、
ひざ痛や腰痛を引き起こしたり、
さらには、首や肩までも負担がかかることで、
背中の筋肉がこわばったりと
余計な体力を使うことで疲労の原因にもなるんです。
確かに、
どんなに歩く事が健康のためになると言っても、
内股、ガニ股、猫背、反り腰のような
歩く姿勢が整っていない状態で
3000歩も歩けばその分関節にも
3000回の負担がかかってしまいます。
実際には、毎日10000歩を歩いる70代の女性は
「いつもすり足で小股歩きだったこと」で関節炎を発症してしまったという例もあるくらい。
また、猫背は自律神経に悪影響を及ぼしたり、
セロトニンの働きを弱める傾向にあるので、
歩くときには遠くを見るなどして
全身の筋肉に程よい緊張感が生まれるように、
意識的に背筋を整える習慣をつけましょう。
正しい姿勢が取れたなら早速歩き始めましょう。
歩き方の理想は、かかとから着地し親指の付け根に向かって重心を移していく方法です。
この歩き方は足の裏全体を使うことで、
末梢血管を刺激して足裏の血行が促進されるので、むくみの解消も期待できます。
もし、あなたの靴の減りが外側に集中している場合は、
正しい歩き方をしっかりと身につけるように心がけましょう。
歩き方のくせや姿勢の歪みには、外反母趾や扁平足、
背中の歪みや、骨盤のズレ、座っている時間が長いなど
現在の心身の状態や生活習慣が原因となっている事もあります。
ウォーキングの前に
もう一度自分の姿勢をチェックして、
姿勢が崩れる原因を知っておくと良いですね。
2,十分な水分補給
体内の水分量を保つことでウォーキング後の疲労感を軽減してくれます。
日常の活動量に加えて20分40分と、まとまった時間ウォーキングをする際には
ウォーキング最中、そして前後にもコップ一杯の水分補給をしましょう。
特に、夏場は「熱中症」や『脱水症状」予防のためにも
こまめな水分補給が必須ですね。
ウォーキング前
タイミング：歩き始める30～60分前。
飲み方：一気にたくさん飲み過ぎないように。数回に分けてゆっくりゆっくり飲みます。
量：コップ1～2杯（300～500ml）が適量です。
ウォーキングの最中
タイミング：15～20分ぐらいの間隔で、喉が渇く前に飲みます。
飲み方：一気にたくさん飲み過ぎないように。息をついで何回かに分けて飲みます。
量：コップ1杯（200ml）分
ウォーキング後
タイミング：喉が渇く前に飲みます。
飲み方：一気にたくさん飲み過ぎないように。息をついで何回かに分けて飲みます。
量：コップ1～2杯（300～500ml）が適量です。
水分補給で疲労回復効果が見込めるのは、
体内の水分量を適切に維持することで循環がよくなる為です。
また、胃への負担がなく、水分の吸収をよくするには常温か少しぬるめのお水がおすすめですよ
3,歩くのに適した靴を選びましょう。
もし、アスファルトの上などを20分以上連続して歩くならば、
歩くのに適した靴を選ぶことをおすすめします。
理由は、底が薄く硬い靴は腰や膝に負担になるからです。
ウォーキングに適している靴は
やや厚めの底で、少し重みのある靴。
私は以前ビーチサンダルを愛用していて、歩きすぎで親指の関節を痛めた事があるのですが、間違っても私のようにビーチサンダルやそこの硬いスニーカー、スリッポンなどは選ばないようにしてくださいね！
様々なメーカーでウォーキング専用の靴がありますので、
ウォーキングの質を上げたい方は靴にこだわってみるのも良いかもしれません。
いかがでしたでしょうか？
普段運動習慣のない人や、体力や歩行に自信がない方が、
いきなり高いレベルの歩数や運動強度を目指すと、かえって健康を損なうおそれがあります。
まずは一日の生活の中での活動量を今よりも意識して、
身体を動かす時間を増やすこと、
歩行時には姿勢と中強度の歩行を取り入れること、
これらを意識して、毎日の習慣として無理なくウォーキングを続けられると良いですね。
また、体調や天候が優れないときは無理をせずに休んでOK！
その分調子のよい時に少し多く歩くなどして、長期的に取り組みましょう。
さらに、ウォーキング後の疲労感をみて、疲労が残る場合はやや目標を下げ、
2か月間疲労を残さず継続できれば目標を上げるなど、
歩行強度の調整をしていけば
もう歩きすぎて体調を崩すということなく、
ウォーキングが健康のサポートになりそうですね！
沢山お話ししちゃいましたが、
結局私が何が言いたいのかというと、
間違った方法でダラダラ長距離、長時間歩くより
正しい方法で効率よく短時間で歩く方が結果的に
続くし、健康維持につながるよってお話でした。
ご自身の習慣、環境、運動レベルとも相談して
健康長寿のためのウォーキングをしましょうね！
本日も最後までご覧頂き本当にありがとうございました
今年のゴールデンウィークはどうやって過ごしますか？
SanaePlate
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プレイト早苗 Plate Sanae
1975年生まれ。埼玉県川越市出身。
2016年よりカリフォルニア州在住。
ホリスティックヘルスコーチ、自然療法アドバイザー、植物療法家。
趣味：サーフィン、アロマ・ハーブ、ガーデニング、発酵料理研究、Hula、DIY