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おはようございます。
LiveWellBeing ヘルスコーチさなえです
あなたが人生で一番よく聞く声は誰の声だと思いますか？
当たり前ですが、
それは他ならぬ”あなた自身の声”です。
独り言とか呟きってやつですね、
今から18年前
結婚1年半で最愛の夫を不慮の事故で亡くした
当時29歳の私（(*´ω｀*)歳バレるっ 笑）は
その悲しみや将来への不安を誰にも話せずにいましたが
このテクニックのおかげで
今、こうして皆さんとお話ができるまでに
心が回復しました。
実は、今でも不安感や緊張感、
ストレスが溜まらないようにと様々な場面でよく使ってるくらいです。
だから、今不安だったり、
ストレスに押しつぶされそうだったり、
過去の事に囚われて辛い気持ちでいたり
そんな方にはぜひとも少しでも
気持ちが楽になる方法があることを知っていただきたいのです。
さて、
昔から哲学者や研究者のような奇才天才と言われている人たちは、
ブツブツと独り言を呟いているイメージがあるのではないでしょうか？
実は奇才天才と言われるような、
1人で物事に取り組んでいる人たちは結構”独り言”を使って自分との対話をすることで、
メンタルコントロールに役立てていたようです。
最近の研究でも、独り言が不安やうつ傾向など、
様々なメンタルコントロールに役に立つ事がわかっていて、
この独り言のことを
「セルフトーク」と言います。
こんな人におすすめ
★☆★☆★☆★☆★*☆
□強いストレスを解消したい
□人に相談するのが苦手
□不安や緊張をコントロールしたい
★☆★☆★☆★☆★*☆
ということで、
今回は、最新の研究をもとに
セルフトークがメンタルコントロールに役立つ仕組みと
効果的なテクニックについてお話しします。
セルフトーク
セルフトークの効果についての研究は
スポーツ選手のパフォーマンスアップのための運動心理学の分野だけでなく、
近年うつ改善のための心理学の分野でも様々な研究が行われています。
2004年アテネオリンピック
ハンマー投の金メダリスト・室伏広治氏は「ンガーッ」と叫んだり、
元巨人軍のエースピッチャーであった桑田真澄氏が、
投球前にグローブに向かって何やらブツブツ呟くことは
よく知られていますが、実はこれらの行為こそがセルフトーク。
このメンタルコントロールに役立つ
独り言・呟きのように、
自分と対話をしていることを「セルフトーク」と言います。
このセルフトークは、実際に言葉に出さずに考えているだけでもその効果を発揮します。
とはいえ、セルフトークがメンタルコントロールに役立つと言っても、
どのようなセルフトークでも良いというわけではありません。
セルフトークの内容によっては
悪い面に働くこともあるので使い方には注意が必要ですね。
しかし、セルフトークを上手に使うと、
人生の問題や難しい状況を乗り越える力が高まります。
例えば、他人の助けを求めることができず、
心が苦しい状態になった時に、セルフトークによって、
自分の力で自分を辛い状況から通常の状態に引き戻すことができるのです。
スポーツ選手や奇才天才と言われている人たちは
結構セルフトークを使っているのですが、
この自分との対話である独り言にはコツがあります。
先ほども言ったように、
セルフトークはその使い方によっては悪い方向に働く場合もあります。
それは、うつ病の原因とも言われている
「反芻思考（はんすうしこう）」です。
これは自分の悩みや苦しい過去ばかりを思い出してしまい、
そこから自分の思考が離れなくなってしまう状態です。
セルフトークは使い方を間違えると、
これと同じような問題を引き起こしてしまうので
正しいセルフトークを理解してから使うことをおすすめします。
基本のセルフトーク
セルフトークの基本は、
自分の考えや思考に飲まれないようにする事です。
自分の思考と適度に距離を置くためのスキルががセルフトークだと考えてください。
まずは基本のセルフトークとして、
サードパーソン・セルフトークというテクニックをご紹介します。
このテクニックを使うことでストレスも低下しますし、
自分の感情をコントロールする力も高まると言われています。
脳レベルでストレスに強くなる
オハイオ州立大学による実験の論文では、
37人の学生を対象にそれぞれに「普通の画像」と
よほどのサイコパスでない限り「恐怖を感じる画像」（銃を頭に突きつける男の写真とか）を見てもらいました。
この実験では、被験者を
・普通の独り言で写真に反応する
・サードパーソン・セルフトークで反応する
という２パターンに分け、
脳波をチェックしながら恐怖を感じる画像を被験者に見せたところ、
普通の独り言で感想を言った場合とサードパーソン・セルフトークで感想を言った場合では、
サードパーソン・セルフトークを使った被験者は、
平均で約1秒以内で恐怖に対する脳の興奮が一瞬で収まっていました。
認知の負担が低下
もうひとつの実験では、
被験者に「過去の嫌な体験」を思い出してもらったのですが、
その際に、
・一人称で体験を思い出す（「当時５才だった僕は…」のような）
・三人称で体験を思い出す（「当時５才だった彼は…」のような）
の２グループにわけたうえで、
今度は全員をMRIを使って脳を解析しました。
すると、サードパーソン・セルフトークを使った被験者は
・脳の「自己参照エリア」(内側前頭前野)の活動が低下した
・ついでに認知機能の負荷が低くなった
と言う結果だったのです。
つまり、過去に起った嫌な記憶を思い出す時にも、
サードパーソン・セルフトークで自分を語ると、
嫌な記憶が「他人事」として処理されるため、
結果として実際に脳の負担が軽くなるので、解決策を見出しやすくなります。
前の実験で特にHSP のような人であれば恐怖画像に囚われてしまうこともあるでしょうし、
それ以外にも、過去の失敗、忘れられない失恋、いつまでも忘れられないトラウマを急に思い出して、辛い気持ちをズルズル引きずることってありませんか？
それを簡単に止めてくれるのがサードパーソン・セルフトークです。
”第3者の視点から見たストーリー”として思い出すと、それだけで脳の反応は変わり、飲み込まれそうな感情から少しだけ距離を取ることができて、結果的に感情のコントロールが上手になると言うわけです。
とはいえ、セルフトークがメンタルコントロールに役立つと言っても
もちろん、どんなセルフトークでも良いというわけではありません。
セルフトークの内容によっては悪い面に働くこともあるので使い方には注意が必要ですね。
セルフトークを上手に使うと、人生の問題や難しい状況を乗り越える力が高まったりするとも言われています。
例えば、他人の助けを求めることができず、心が苦しい状態になった時に、セルフトークによって、自分の力で自分を辛い状況から通常の状態に引き戻すことができます。
天才アスリートや偉人たちだけでなく、1人で物事を頑張っている人は結構セルフトークを使っていますが、この自分との対話であるセルフトークにはコツがあります。
サードパーソン・セルフトークのやり方
何度も言いますが、
サードパーソン・セルフトークとは第3者視点での独り言です。
自分の思考を切り離して、
自分を外から客観的に見ているような感覚で、
1人称の独り言を3人称に変えて使います。
サードパーソン・セルフトークのすごいところは、
強いストレスを受けている状態でも自分を保ちやすくなるという点です。
人は適度な距離感で自分の感情と向き合う必要があり、
それを簡単にできるようにする事ができるのがこのテクニック。
仕事でムカつく上司や同僚がいてイライラしたり、
夫婦喧嘩寸前の感情が爆発しそうな時もあると思います。
自分を偽ったり、押し殺す必要はありませんが、
人生の中では自分をある程度コントロールしないと
結果的に損をしてしまうような場面って結構あると思うんです。
サードパーソン・セルフトークは、そんな自分を抑えなくてはならない状況で効果を発揮します。
では例を挙げてみていきましょう。
■不安や恐怖を感じている場合
例えば、あなたが自分の将来に不安な気持ちでいる状況での独り言としては、
普通の場合、
「もう自分の将来のことなんて考えたくない」「なんで私はこんなに将来が不安なのだろう」という一人称の言葉が浮かんだり、つぶやいたりするのではないでしょうか？
これをサードパーソン・セルフトークでは、
→「なんで〇〇（〇〇に自分の名前を入れる）は不安を感じているの？」という感じに三人称で表現します。
自分の名前で呼びかけてもいいし、「彼」「彼女」「あの人」みたいな言い方をしてもOKです。
これは実際に声に出しても構いませんし、頭の中でつぶやくだけでも結構です。
もちろん紙に書き出しても結構です。
ポイントとしては、
「私は」「僕は」というような1人称の表現を絶対に使わないことです。
その理由に、多くの人が不安や恐怖に飲まれてしまうのは、1人称で考えてしまうからなのです。「私が不安」「自分が恐怖している」「自分がイライラしている」と考えるのではなく、「彼は〜」「あの人は〜」と考えると”自分の感情”や”自分が置かれている状況”から一瞬にして距離を置くことができます。
■集中力が途切れそうな場合
このテクニックはコミュニケーションでの感情的な問題を抱えた時だけでなく、集中力が途切れそうになった時も使えます。
例えば、
「なぜ〇〇さんは、今日こんなに集中力が続かないのだろうか？」
と、まるで友達に話しかけるかのように独り言をいうことで、
無闇に自分を責めることなく、冷静に集中力が続きにくくなる原因が見えてきます。
■緊張している時
最後に、緊張を解くセルフトークです。
例えば、重要なプレゼンの前に緊張してきたとしましょう。
そんな時は、
①「〇〇（自分の名前）緊張しているの？でも、初めてのプレゼンでもないでしょう。」
②「これまでに何度か同じような経験をしているし、その度にいつも乗り切ってきたじゃないか。そもそもちょっとした言い間違いがマイナスになるわけでもないし、むしろ流暢過ぎると、相手の印象に残らないこともある。」
③「できる限りのことはしてきたし、準備にかなり時間をかけたのだから、そんなに焦る必要ない。大丈夫！落ち着け〇〇（自分の名前）！」
ちょっと長いのですが
このような感じで①〜③をつなげて呟いてみましょう。
まとめ
もちろん、これらのテクニックだけで
全ての不安や緊張が消えるわけではありませんが、
ストレスに飲み込まれないレベルまでに一瞬で軽減されます。
サードパーソン・セルフトークのテクニックは
＋ーーーーーーーーーーーーーーーー＋
- 自分の名前、「彼」「彼女」「あの人」のように三人称で呟く。
- 実際に声に出してもOK。
- 頭の中でつぶやくだけでもOK。
- 紙に書き出してもOK
- 「私は」「僕は」というような1人称の表現を絶対に使わないこと。
＋ーーーーーーーーーーーーーーーー＋
あなたが最も信頼できる人に、客観的なアドバイスをもらった時と同じ状態を自分で作ることができるのが、このサードパーソン・セルフトークです。
このテクニックはあなたにとって、
最も強力な自分をコントロールする力になる事でしょう。
ただし、感情に呑まれてしまうようなセルフ・トークは、
集中力も低下し、メンタルを病んだりうつ病の原因にもなりかねません。
練習は必要なので最初はうまくいかないかもしれませんが、ぜひ試してみてください。
信頼できる友達に優しい言葉をかけてもらった時と同じような気持ちになることができたら、
サードパーソン・セルフトークが上手に使えるようになった証拠ですよ。
あなたは自分が成長するような独り言を呟いていますか？
それとも成長を妨げるような独り言を呟いていますか？
あなたがあなた自身の最高の応援団となれるよう、
今日から少しずつ意識してみると気持ちが楽になるかもしれませんよ。
ここから先のさらに詳しいセルフトークの使い方や、
より効果的なセルフトークにご興味のある方に紹介しています。
ご興味のある方は
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今日の話があなたの人生のお役に立てれば幸いです。
本日 も最後までご覧いただきありがとうございました。
では、また！
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プレイト早苗 Plate Sanae
1975年生まれ。埼玉県川越市出身。
2016年よりカリフォルニア州在住。
ホリスティックヘルスコーチ、自然療法アドバイザー、植物療法家。
趣味：サーフィン、アロマ・ハーブ、ガーデニング、発酵料理研究、Hula、DIY