LiveWellBeingでは、あなたがより健康で豊かな暮らしを手に入れることができるように、ホリスティックな視点でQOLの実現のための、ライフスタイル、心と体のための健康法などをわかりやすく、また毎日の生活にすぐにとり入れることができるようにより実践しやすい情報として健康ジェニック大国の米国カリフォルニア州から発信中！
おはようございます。
LiveWellBeing ヘルスコーチさなえです
「風邪をひきやすい」「便秘や下痢に悩んでいる」など病気まではいかないけど、
なんとなく体調が悪いとか、
「気分が落ち込む」「イライラする」など、私ちょっとうつ気味？
と、ここ何年もこんなことでお悩みではありませんか？
[rtoc_mokuji title=”” title_display=”” heading=”” list_h2_type=”” list_h3_type=”” display=”” frame_design=”” animation=””]今日の知識はこんな方におすすめです。
★☆★☆★☆★☆★☆★☆★
□気分の落ち込みを減らしたい
□疲労感から解放されたい
□便秘や下痢を改善したい
□とにかく元気になりたい
★☆★☆★☆★☆★☆★☆★
もし、あなたがこのようなことで悩んでいるようでしたら、
今日のお話はきっとお役に立てると思いますので
ぜひ最後までお読みくださいね。
さて、上で挙げたような
体調不良や感情の起伏がある場合の原因の一つとして
”ストレス”があります。
ストレスは４つのストレッサーに分けられます。
- 物理的ストレッサー
- 化学的ストレッサー
- 生物的ストレッサー
- 心理・社会的ストレッサー
私たちが感じるストレスはこの４つのストレッサーが関係しており、
近年ストレスと腸内環境の関係については様々な研究が行われています。
それらの研究から、私たちの体はがなんらかのストレスを感じると、
腸内環境に悪影響を与える物質が放出されることがわかっています。
例えば、心理的ストレッサーによって精神的なストレスを受けた場合、ストレスホルモンであるコルチゾールが副腎皮質から放出される事で、腸内細菌のバランスが崩れ、炎症を引き起こす物質が生成されます。
一方、腸内環境の乱れがストレスを引き起こすこともあります。
腸内細菌のバランスが崩れると、脳内物質の生成に影響を与えるためにストレスホルモンの放出を引き起こすというわけです。
「腸内フローラ」がストレスに大きく影響？
ヒトの健康において重要な役割を持つ「腸内フローラ」という言葉を聞いた事はありますか？
「腸内フローラ」とは、ヒトの腸内に生息しているさまざまな腸内細菌の生態系を指します。
腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌が生息していて、健康な腸内ではこのバランスが２：１：７という構成を保っています。
しかし、なんらかの影響でこの「腸内フローラ」の構成バランスが崩れると、
心と体に不調をもたらします。
そのバランスを崩す主なストレッサーとしては、
- 精神的ストレス
- 睡眠不足
- 偏った食生活
- 加齢による善玉菌の減少
が挙げられます。
これらはどれもあなたの心と体にとって”ストレス”を与える要因となります。
そして、「毎日緊張感を感じて、リラックスできない……」といったストレスが、
その結果、脳内物質の生成に影響を与えてストレスホルモンの放出を引き起こし、
「腸内フローラ」のバランスを乱してしまうというわけです。
消化機能を左右する「交感神経」と「副交感神経」
さらに、腸の動きは、自律神経と密接に関わっています。
自律神経には、活動時に優位になる「交感神経」と、休息時に優位になる「副交感神経」があり、
腸は、「副交感神経」が優位になったときに活発に動きます。
そのため、十分な睡眠時間やリラックスできる環境を作ることで「副交感神経」を優位にすることが大切です。
逆に、“闘争の神経”と呼ばれる「交感神経」が優位なときは、脈も呼吸も速くなり、消化機能にエネルギーを割くことができません。そうなると、胃酸が十分に出ない事でなる消化不良や、腸過敏性症候群などを引き起こす原因になりかねません。
仕事で重大なミスを犯してしまった時や、試験で緊張している時、
または、夫婦喧嘩真っ最中の時に食欲がなくなるのは、
あなたの本能が、あなたの生命維持を最優先にしているからなのです。
生命の危機にいるときに、「マリトッツォ食べた〜い」とか「あ〜、カツ丼食べたい！」
とか思わないですもんね。
さらに、このような”ストレス”によって「交感神経」が優位な状態が長時間続くと、
消化機能が低下し、下痢や便秘といった症状を引き起こしやすくなります。
「腸内フローラ」の乱れが、脳に影響を与えることも
さらに最近では、「腸内フローラ」が、脳に影響を与えていることも分かってきました。
「副交感神経」が優位になって消化機能が促進されると、腸の働きが良くなり、脳が不安を感じることが減ります。一方で、「交感神経」が優位になって腸の働きが悪くなると、脳が不安を感じ、さらなるストレスを生んでしまいます。
これらの関係は、「脳腸相関」と呼ばれており、
「腸の不快感が神経細胞を通じて脳に伝えられ、脳の機能を低下させる」「腸が病原菌に感染すると、脳で不安感が増大される」「ある種の善玉菌は不安やうつ状態を軽減する」といった研究報告も挙げられています。
このように、心にも影響を与える腸内環境では、
「腸内フローラ」のバランスを意識する“腸活”の重要なカギとなります。
無理なくできる”腸活”必勝法①［基本編］
ストレスの原因を簡単に排除できればいいのですが、それができたらそもそもストレスで体調を崩すといったこともないでしょう。それだけ”ストレス”とは厄介なものなのです。
そんな厄介なストレスを排除することに限られたエネルギーを注ぐよりも、ご自身の体の中の環境を良くしていくことにエネルギーを注いであげたほうが、よっぽど効率的だとはおもいませんか？
“腸活”のための習慣を、できることから始めてみよう！
脳にも直接影響を与える臓器として、「第二の脳」と呼ばれている腸。「ストレスがさらなるストレスを生む」という悪循環を回避するためにも、私たちにとって“腸活”はとても大切なことです。そこで、腸の働きと密接に関わっている自律神経を整えて腸内フローラのバランスを保つための習慣をご紹介します。
＊脳も腸も休ませる
実は幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」は脳内よりも腸内で多く作られています。このセロトニンは睡眠と深く関係しているので、まず、夜型の生活を送っている人は、夜はしっかり休養する時間に充てて副交感神経を優位にすることを意識しましょう。
また、1日の終わりや週末に意識してリラックスタイムを設けましょう。落ち着いてゆっくりと話すようにするのも自然と呼吸が深くなり、副交感神経を刺激することができるのでおすすめです。
＊スケジュールにゆとりを
このほかにも、朝に余裕のある時間を過ごしたり、スケジュールの調整をして、時間にゆとりを持つことも大切です。
特に便秘がちの人は、毎日決まった時間に排便できるようにスケジュール調整をして、その時間は便意があるないに関わらず、トイレに座る癖をつけましょう。
この時間は朝昼晩どの時間帯でもかまいません。朝の排便が理想的ではありますが、どうしても時間がなくてトイレの時間が確保できなければ、昼食後や仕事から帰った夜の時間でもOK。
＊朝の行動でストレスフリーに
腸内環境にも効果的でストレスフリーを目指すならば朝の行動に注意しましょう。
- 起きてすぐに朝日を浴びる
- コップ1杯の白湯や水を飲む
- 栄養バランスの良い朝ごはんを食べる
- ほどよく体を動かす
- 冷水シャワー
など、「副交感神経優位」から「交感神経優位」のスイッチ切り替えをスムーズにできるための行動をして消化吸収ができる胃腸の状態を作りましょう。
プロバイオティクス＋シンバイオティクス
いろいろな食材を楽しんで食べることで「腸内フローラ」を整えましょう。
ポイントは善玉菌を多く含む食材（プロバイオティクス）と善玉菌の餌となる（シンバイオティクス）を合わせて取ることでより効果が期待できます。
善玉菌を含む食材（プロバイオティクス）は主に、発酵食品や整腸剤などで、善玉菌の餌になる食材（シンバイオティクス）は主に、食物繊維（中でも水溶性食物繊維）とオリゴ糖を含む食材です。
腸内フローラには多様性が求められますので、様々な種類の食品をとることをお勧めします。
食材からでは難しいという方は、ビフィズス菌・酪酸菌など多様な腸内細菌を含むサプリメントを積極的にとることもいいでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか、ストレスと腸内環境には密接な関係があり、腸内環境の改善のカギである「腸内フローラ」のバランスを整える事がストレスの緩和につながることが示唆されています。
気分の落ち込みを解消するためには「腸内フローラ」を整えることが大切ですね。そのためには
- 十分な睡眠
- ゆとりを持った生活
- 朝の習慣
- バランスの良い食事
これらを日常生活の中で改善していきましょう。
もちろん、全てがバランス良くできることが理想ではありますが、あまり厳しく「絶対やらなければいけない」と義務化してしまったことで、逆にストレスに感じてしまっては本末転倒。
まずはできることから始めて、楽しみながら「腸内フローラ」のバランスを整え、健康で快活な毎日を過ごしましょう。
今日の話があなたの人生のお役に立てれば幸いです。
本日 も最後までご覧いただきありがとうございました。
では、また！
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プレイト早苗 Plate Sanae
1975年生まれ。埼玉県川越市出身。
2016年よりカリフォルニア州在住。
ホリスティックヘルスコーチ、自然療法アドバイザー、植物療法家。
趣味：サーフィン、アロマ・ハーブ、ガーデニング、発酵料理研究、Hula、DIY