こんにちは LiveWellBeing さなえ です。
LiveWellBeingでは、あなたがより健康で豊かな暮らしを手に入れることができるようになるための、ライフスタイル、心と体のためのホリスティックな視点の健康法などをわかりやすく、また毎日の生活にすぐにとり入れることができるようにより実践しやすい情報として健康大国の米国カリフォルニア州から気ままに発信中！
ストレスを溜めないための３つの習慣
①自分の考え・感情・気持ちを文章にして客観的に見てみる
②満足感・喜びをもたらす活動を取り入れる
③静寂の時間をもつ
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３回に渡ってお届けしたストレスを溜めないための３つの習慣
最終回今日は”静寂の時間”を持つことについてお話しします。
超簡単シンプルだからこのズボラな私でも１０年も続いているストレスフリーな生活にはこの習慣が効果的。
これができれば、この先の人生の様々な場面でのセルフストレスマネージメンとして活用できるので、ストレスに敏感なあなたには特にオススメですよ。
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究極のストレスマネージメント法①自分の考え、気持ちを文章にする
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究極のストレスマネージメント法②満足感、喜びをもたらす活動をとりいれる
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瞑想で静寂の時間をもつ
静寂な時間を１日の中で持つことは、忙しい毎日の中でついつい忘れがち。
でも実はこの時間こそ、１日30秒でも1分でも頑張って作ってほしい大切な時間そんな人におすすめなのがマインドフルネス瞑想（マインドフルネス・メディテーション）
瞑想というと、スピリチュアル的とか、宗教的、それから禅寺での座禅のようにな精神統一の修行のようなイメージを持っている人が多いかと思いますが、どれも間違いでは無いけど、正解！ってわけでも無い。
簡単にいうと瞑想は、例えば瞑想とヨガ、瞑想と禅、瞑想とマインドフルネスとこのように瞑想の目的によって手法も違ってきます。（ま、ここらへんの細かいお話はまた別の機会にそれぞれ詳しく取り上げたいと思います。）そしてこの起源はめっちゃくちゃ長く、歴史的な資料から約5000年前にはすでに瞑想が行われていたことがわかっているんです。
日本には鎌倉時代の禅宗によって広められたけれども、しばらく修行色が濃いイメージで広まっていました。”日本の禅”ってやつですね。
それが２１世記入ってやっと私たちがより身近に感じられるようになったのです。それには海外アーティストがヨガや禅によって瞑想を始めるようになったことが大きく影響していますね、
特に米・Apples社の創始者である故スティーブ・ジョブズ氏は、日本の禅に深く継投し、その生涯にわたって禅による瞑想を行い、それを自社の社員育成プログラムとして取り入れた結果、業績アップや個々のパフォーマンスの向上などその効果は目覚しく、もともと新しくてスマートな物に目が無いシリコンバレーのIT企業家たちがこぞってこの『ジョブズ禅』を社員教育プログラムに取り入れたことで、一気に世界へそして日本へと宗教色を排した形の”マインドフルネス瞑想”として逆輸入されたわけです。
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マインドフルネス瞑想であなたが得るもの
瞑想の中でも、最もシンプルで小さなお子さんからご年配の方まで、いわば老若男女、いつでもどこでも気軽にできるという、このマインドフルネス瞑想。
この瞑想（メディテーション）によって
- 不安やストレスの低減
- 心が平穏になる
- 集中力の向上
- 免疫力の向上
- 思いやりと共感性
など心身に良い影響をもたらします。そしてその結果として生活の質自体が改善されて良い方向に作用するということが様々な研究でも実証されています。
マインドフルネス瞑想の目的は ”今” に目を向けて観察することです。
この、”今、自分自身に起こっている身体や感情の状態を観察して、気がつけるそして受け入れるという心の状態や心の在り方” （英語でAwareness:（アウェアネス）意識・気づき）これがマインドフルネスの状態。
マインドフルネス瞑想とは、この状態に心と体を持っていくための瞑想法なのです。
実に抽象的ですね💦
もう少しわかりやすくいうと、例えば
散歩をしている時や、通勤電車の中でぼんやりとしている時、私たちの頭の中に色々な、時にはどうでも良い情報や考えが浮かんできます。
今日のお昼何にしよう。私ってどうして〇〇なんだろう。帰ったら〇〇しなきゃ。仕事だるいなー。今月カツカツだなー。昨日〇〇さんに言われた事ってどういう意味なんだろ。などなど 、とにかく勝手に思考が湧き出てくる状態。
この勝手に湧き出てくる思考のことを自動思考といい、この状態をマインドレスネスと言います。自動思考が出てくるマインドレスネスにしない状態を瞑想によって作ります。マインドレスネスの状態では脳が常に働いている状態なので、何もしていなくても脳が疲労します。
休みの日に、ダラダラっとソファーに寝っ転がって１日中テレビを見ていても疲れがとれないという原因のほとんどはこれ。
テレビの内容などには集中していなくて、常に自動思考でいわば雑念が頭に浮かび上がってくるため、体は休んでいるけれでも、脳は常に思考して疲労しているわけです。
何かに集中して、意識的にそのことについて自分の意思で考察している状態。これがマインドフルネスです。マインドフルネス状態では自動思考がなくなるので、必然的に脳は１つのことに集中できるってわけですね。
では、マインドフルネス瞑想はどのようにやるのか？
マインドフルネス瞑想のやり方（ベーシック編）
マインドフルネス瞑想のやり方はいくつかありますが、
ここでは王道の方法である呼吸瞑想をやってみましょう。
椅子や、ソファーに腰掛けたり、ご自身の体が楽な状態を作ってください。今回は特に座禅を組んだり、手の位置を気にする必要はありません。
- 目を軽く瞑ります。（肩の力を抜き、楽な姿勢で）
- 鼻から息を吸います（呼吸に意識を集中させましょう）鼻から鼻腔→喉の後ろ側→気管→肺→お腹に空気が入ってくることを観察します。空気の温度は？匂いは？感触は？など
- 鼻から息を吐き出します（出ていく呼吸に意識を集中させましょう）お腹→肺→気管→喉→鼻腔→鼻に空気が抜けて出ることを観察します。空気の温度は？匂いは？感触は？など
- 自動思考（雑念）が出てきたら、再び呼吸に意識を戻す。
この繰り返しです。簡単ですね！
ただし、瞑想中に眠くなってしまったら、瞑想をやめて体を休めましょう。眠くなるのはリラックスしているわけではありません。
それは体が疲れているサインです！
マインドフルネス瞑想には、呼吸瞑想の他に歩行瞑想、食事瞑想など他にも様々な方法があってどれも比較的日常生活に取り入れやすく、とってもシンプルな瞑想法なのですが
難しいことが１つだけあります。
マインドフルネス瞑想には１つだけ難しい点があります
それは・・・・・
毎日続けることです。
正直これが一番難しい。実際、私も慣れるまではかなり意識して毎日とにかく少しの時間でもマインドフルネス瞑想を生活に取り入れるようにしていました。
一週間のうちに20分の瞑想を１、２回行うよりも、30秒、1分でも毎日行う方が断然効果を感じられます！
慣れてくると、15分20分とできるようになるし
１日のうちに1分、５分を数回とか小分けで瞑想することも良し。とにかく毎日の習慣にすることです。
忙しくて、できないという人
そういう人ほどガッチリ時間を作って毎日何度も瞑想してください。
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荒れた中学校が瞑想で激変した実話
６、7年前に偶然TVのドキュメンタリー番組で、米カリフォルニア州サンフランシスコのビジテーションバレー中学校が瞑想によって劇的に変化したドキュメンタリー番組を目にしました。
当時この学校は、市内の貧困地区にあり生徒の約９割が恵まれない生活環境で中退と停学率が高く喧嘩が絶えない
いわゆる 荒れた学校
２００７年に当時の校長ジェームズ・ダーキー氏が”静寂の時間”と名づけられたプログラムを導入。
それは朝昼15分ずつ
全校生徒と教師が静かに座るか瞑想をするという時間を設けたというものでした。
効果は目覚ましく不登校は６５％、停学は５０％減少、学校全体のGPA（成績評価平均点）は０.５点も上昇
この結果を見て、同じ学区のバートン高校や近隣校のニューヘイブン高校でも瞑想を導入した結果やはり劇的な効果を上げました
この学校の数学教師のダイアナ先生は、瞑想を取り入れてから生徒の気質が反抗的な態度からガラッと変わったと実感したと語っていました。
雑念に囚われる時間を減らすことが免疫力の向上にもつながる？
答えはYES。
ネガティブなストレスを軽減して、脳を休ませることは体の免疫機能にも大きく関わってきます。（ストレスと免疫についてはまた別の機会にお話ししますね）
今私たちができることは、新型コロナに感染しないことですが、そのためには私達がすでに備持っている免疫力を正常に保つことが最も重要です。
今後生活が平常に戻ったときに健康な心と体でいること。このとっても単純なことこそが現状のそしてアフターコロナ対策といっても良いでしょう。
いつ終わるか、もしかしたら新型コロナウイルスと共に共存していかなくていけない世界が待っているのかもしれません。
いずれにしても、１日の中で自動思考に脳が支配されないマインドフルネス瞑想を習慣化してストレスによって無駄に脳や体を疲労させないことが免疫力を落とさない、さらには向上させるきっかけとなります。
お子さんも一緒に、家族みんなで１日の中で静寂の時間をとってみてください。
1人の人は、孤立感や不安な感情を少しでも頭の中から排除するために瞑想を行いましょう。気と何か前向きで力強い気持ちが湧いてくるでしょう。
１日30秒から毎日続けて、健康な心と体を一緒に作っていきましょう。
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プレイト早苗 Plate Sanae
1975年生まれ。埼玉県川越市出身。
2016年よりカリフォルニア州在住。
ホリスティックヘルスコーチ、自然療法アドバイザー、植物療法家。
趣味：サーフィン、アロマ・ハーブ、ガーデニング、発酵料理研究、Hula、DIY