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こんにちは Sanae です。
皆さんはベッドの入って直ぐに眠れますか？
質の良い睡眠をとって翌日のパフォーマンスを上げるため
寝る前に携帯をいじらないとか、食事をしないなどやってはいけないことは最近いろいろなところで話を聞くので、みなさんもよくご存知かと思いますが
じゃ、寝る前にやっていいことって何？って思いませんか
確かに、質の良い睡眠をえるためには
２時間前には食事や運動をすませ90分前には入浴を済ませる。そしてその後は交感神経を刺激しないように、薄暗い間接照明のついたベッドの上で眠りにつくまで１時間、30分とただ横になっているだけって結構辛い
健康な人ならば10分ほど暗い場所で横になっていると自然と眠れるんですが、そうで無い場合３０分以上寝れ無いままが続と不安や焦りが募って
”ベッド＝寝れない場所” と脳が認識してしまう
そうするとますます寝れなくなってしまって
ついついTV をつけたり思わず携帯に手が伸びたりしますよね
ということで
本日は、眠る前にすべき３つの習慣の中でも特に寝る30分前から寝るまでにするべき習慣をご紹介します
これを習慣化できると
寝る前の数十分を完全に脳スイッチをOFFにすることができるので
- 携帯やテレビの誘惑に勝てる
- ぐっすりと質の良い睡眠が取れるようになって睡眠効率を上げられる
- 翌日のパフォーマンスも劇的に向上
- 不眠症が改善される
など、ぜひ夜帰宅してから寝るまでのルーティーンに取り入れてみてはいかがでしょうか
では、早速寝る30分前にやるべこと３つをご紹介します
本日の動画はこちら↓
寝る３０分前にするべき３つの習慣
①瞑想 1分から5分
②読書
③今日あった楽しかったこと、良い出来事を思い返して幸せな気分で寝る
例えばシャットダウンリチュアルは脳に今日の作業はこれで終わりだよということを認識させるために行う儀式的な行動なんですが習慣化することで非常にプラスの効果を得ることができます
寝る前までにやると良い眠りが得られるとか、翌日の生産性が上がるなどの睡眠効率をよくする習慣は様々あるんですが
このシャットダウンリチュアルについては、私的には仕事が終わって直ぐとか家に帰る前にやると効果的だと思うので、また別の機会にお話しさせていただきますね
これら全ては習慣化することで積極的に脳を休ませて副交感神経を優位にさせるために行うんですけどね
正直、いろいろあり過ぎてそんなにたくさんのことを習慣化していたら全てスケジュール通りに動かなくてはいけなくなってしまうという非現実的なことが起こってしまうので、本日挙げた３つのを習慣化できれば良いのでは無いかと思います。
詰め込み過ぎて、毎日できないようでは意味がありませんしね
①1分から5分の瞑想
お風呂に入ってリラックスもよいのだけれども寝る前３０分前の入浴は体温が上がり過ぎて睡眠の妨げになりかねません
そこで、静かに座って瞑想をすることをお勧めします
- 動かずに座る
- 呼吸は鼻呼吸で、呼吸に意識を集中させる
- 呼吸をしている時の感覚だけに集中する
この繰り返し
椅子に座ってもいいし、ベッドや布団の上にあぐらを描いて座っていただいても構いません。あまり小難しいことは考えずここでは楽な姿勢を保つことにしましょう
私は、ベッドの上にあぐらを描いて胸を張り姿勢を正しつつも体をリラックスさせて5分から10分の瞑想を行なっています
瞑想を終えると呼吸が整い、緩やかに眠気を感じてくるので
そのまま横になってしまえば5分もしないうちに入眠できるでしょう
私は、いつもそのパターンなのですが、たまに日中の仕事で神経が昂っていたときなどは瞑想を終えてもなんとなくまだいつもの眠気がこない
そんなときは次のステップ
②読 書
瞑想をしてもまだなんとなく眠く無いというときは読書をしましょう
読書には副交感神経を優位にして脳をリラックスさせる効果があるので寝る30分前にやることにもってこいです。
部屋の照明は間接照明、または本だけを照らすようにしておきましょう
私は、紙の本のインクの匂いとか紙の手触りがとてもリラックスできるし好きなのでもっぱら紙の本ですが
最近は読書はタブレットでしかしないという方、残念ながらブルーライトのような強い光を至近距離で発するものはNGです。
どうしてもダブレットという方はKindleペーパーホワイトだったら目や脳へのブルーライトの刺激がないのでお勧です。
本の内容はどんなものでも構いません。
ただし、面白すぎる漫画や小説、興味がある分野の本は読み入ってしまって逆に交感神経を刺激してしまうので選ばないように
あえて挙げるならば、哲学書や自己啓発系の本や、興味のある分野以外の本などあまり集中せずに読めるような内容が良いですね
あくまで私個人的な意見ですが小難しい内容の本も結構眠くなります（笑）
ここまでで、ほとんど副交感神経が優位になって
眠たーくなってくるのですが
最後の10分ちょっと落ちなそうという頑固な入眠拒否体質の方には最後の手段
③今日あった楽しかったこと、良い出来事を思い返して幸せな気分で寝る
入眠間際の10分くらい、目を瞑って行います
今日あった楽しかった出来事や嬉しかったこと面白かった事などポジティブな出来事を思い返してみましょう
そのことについて何か考えたりする必要は全くありません
呼吸を整えながら
今日１日の幸せな時間を味わってください
幸せな気持ちは心も脳もリラックスさせてくれます
ポジティブなことを考えているうちに自然に入眠できるでしょう
まとめ
いかがでしたでしょうか、今日は寝る30分前にやることで入眠がすんなりできるようになる３つの習慣についてお話しさせていただきました。
それは
- 1分から5分の瞑想
- 読 書
- 今日あった楽しかったこと、良い出来事を思い返して幸せな気分で寝る
でした、とはいえやはり個人差はあります。全てやる必要もないと思いますのでできることから少しづつ取り入れてみてください
もちろん、これを習慣にしなくてもぐっすり眠れているという人でももしかしたらさらに深い眠りを手に入れられるかもしれせん。
私個人的には瞑想はとても効果を感じられると思いますよ
まだ医者に行くまででは無いけど睡眠障害や不眠症の予備軍という方
メラトニンのサプリメントや睡眠導入剤に頼る前に是非この３つの事をやってみてください。
また、以前別の動画で睡眠メンテナンスのお話を取り上げていますので、よかったらそちらの動画も参考にしてみてくださいね
本日も最後までご覧いただきありがとうございました！
おやすみなさーい💤
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プレイト早苗 Plate Sanae
1975年生まれ。埼玉県川越市出身。
2016年よりカリフォルニア州在住。
ホリスティックヘルスコーチ、自然療法アドバイザー、植物療法家。
趣味：サーフィン、アロマ・ハーブ、ガーデニング、発酵料理研究、Hula、DIY