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おはようございます。
LiveWellBeing ヘルスコーチさなえです
アメリカは先週25日は感謝祭（Thanksgiving Day)でした。
私は、今年も旦那の実家での恒例ディナーに参加してきました。
ターキーの丸焼きに色とりどりの野菜のグリル、そして食後のデザートのアップルパイと、
”これぞアメリカ！ ”なフルコースで、もうお腹がはち切れるかと思うほどいっぱいになりました。
そんな私の住むアメリカでは11月のサンクスギビングが終わるとホリデーシーズンが到来！
まだ早いのでは？と思いますが、
街には早くもクリスマスソングがかかり、
クリスマスと年末に向けて盛り上がってきていますよ。
今年は、日本も外出規制が緩和して、
年末年始の飲み会や食事会の回数も増すのではないでしょうか。
さて、年末年始というと私たちの多くはいかに体重を増やさないようにするかという方法を考える人も多いと思います。
しかし、気をつけなければならないのは実は体重だけではないのです。
クリスマスに忘年会にお正月休みというこの時期は、
とかく、暴飲暴食や不規則な生活で普段よりも胃腸に負担がかかりやすい時期です。
私たちの腸は食物を消化するだけでなく、重要な免疫機能も備えていますので、
その腸を健康に保つことにも注意を払う必要があります。
腸内環境が悪化すると、免疫力が下がりやすくなり
かぜ・インフルエンザ・コロナなどの感染症に罹りやすくなるので、
予防のためにも、
次の ５つの簡単なヒントに従って、クリスマスや年末年始に向けて胃腸を強く健康に保ちましょう。
[rtoc_mokuji title=”” title_display=”” heading=”” list_h2_type=”” list_h3_type=”” display=”” frame_design=”” animation=””]腸内環境と免疫力の関係
免疫機能は全身に存在しますが、特に腸内に集中しているといわれています。
そして免疫力を左右する腸内環境を決めるのは、なんと言っても腸内細菌のバランスです。
腸は「第二の脳」と呼ばれているように、腸には脳に次ぐ多くの神経細胞が存在し、感情にも深くかかわっています。さらに、体内の免疫細胞の60％以上が腸管(小腸と大腸を合わせた部分)に存在しているため、腸内環境の悪化は免疫力の低下につながり、風邪や病気にかかりやすくなるのです。
腸内細菌のバランスは生活習慣や年齢、ストレスなどの影響を受けて変容します。健康な人の腸内ではいわゆる善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割の割合でバランスが維持されており、善玉菌が悪玉菌よりも優勢になっています。しかし、このバランスが崩れてしまうと免疫力の低下をはじめ様々な健康被害が起こってしまうため、適度な運動や規則正しい生活、ストレス解消を行い、腸内環境を整えることが大切です。
このように、腸内細菌のバランスをとる事により、腸内環境が正常になり、免疫力が高まるのです。
腸を整えて免疫力を高めるための４つのヒント
年末年始の様々なイベントでバランスを崩しがちな腸内環境はこの5つのヒントで回避できるでしょう。
食物繊維を補給する
果物、野菜、豆類、全粒穀物などの食物繊維が豊富な食品を摂取すると、忙しいホリデー シーズン中も規則正しく過ごすことができます。
食物繊維の主な働きは、お腹の調子を整えることです。
便の排出を促し、腸内環境を良好に整えます。
また、食物繊維には糖質や脂質の吸収を抑える働きもあります。
食物繊維が豊富に含まれる食事をした後は血糖値や中性脂肪値が急激に上昇しにくくなるため、食べすぎや糖尿病の予防に効果が期待できます。
特に水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やしたり、短鎖脂肪酸の産生を助け、腸内環境を整える働きがあることが分かってきています。 また、水溶性食物繊維は、食事中の糖やコレステロールの吸収を遅らせるため、食後血糖値や食後の血中中性脂肪の上昇をおだやかにする働きがあることも知られています。高繊維食品は便秘を防ぐだけでなく、腸内の善玉菌に栄養を与え、免疫力を高めてくれます。
水溶性食物繊維が多い食材には、納豆、インゲン豆、きな粉などの豆類やごぼう、かぼちゃなど根菜類やイモ類、海藻類、果物などがあります。
意識して食べる練習をする
無意識に食べると、健康に悪影響を与える可能性があります。時間が経つにつれて、過食、過度の体重増加、ガスや膨満感などの消化器系の問題につながります。
食事のペースをスローダウンし、クリスマスディナーや忘年会の食事を存分に味わうためのヒントをいくつかご紹介します。
- 一口食べたら箸を置いてください
- 噛む間に水を飲む
- 食べ物をよく噛む（これは消化を改善するのに役立ちます）
- 一口を少なくする
- 食事はゆっくり 20 分以上かけましょう。
- 食事中は目の前にテレビ、電話、またはタブレットを置かずに食べる。
- ディナーテーブルで食べる
関連記事はこちら：食事制限にさようなら！世界が再注目するダイエット法 ：直感で食べる【インテュイティブ・イーティング】
プロバイオティクスとのバランス
食事会のデザートなどたくさんの甘い食べ物を食べることと、年末の忙しさでストレスが組み合わさると、消化管のバランスが崩れる可能性があります。
プロバイオティクスが豊富な食品を食事に加えることで、腸内の善玉菌が増え、消化管のバランスが保たれます。プロバイオティクスを含む最も人気のある食品には、ぬか漬・キムチ ・ザワークラウト (低温殺菌されていないバージョンを探してください)・味噌・納豆・テンペ (発酵大豆製品) などがあります。
アルコールに気を付ける
パーティーや家族の集まりでビールやワインやカクテルを飲むことがよくあります。ただし、過度の飲酒は胃腸 (GI) 管に悪影響を与える可能性がありますので注意が必要です。下痢、ガス、膨満感などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。ある研究によると、慢性的な過度の飲酒は腸内微生物叢を変化させる可能性があることも示されています (つまり、善玉菌が減り、悪玉菌が増えます)。厚生労働省日本人の食事ガイドラインでは、成人で飲酒は1日平均2ドリンク（＝20g）以下を推奨しています。
この年末にアルコール摂取量を減らしたい場合は、通常のワインやノンアルコール カクテルの代わりに、ウイスキーの水割りやワイン スプリッツァー (1/2 ワイン; 1/2 炭酸水) を試してみてはいかがでしょうか(ただし、糖分量には注意）。
そして、一日を通してたくさんの水を飲んで水分補給を忘れないでください。
また、飲み会の席ではあまり制限をしたくないという場合は、飲み会の前後１週間はお酒を控えるまたは飲まないように調整して、腸内細菌のバランスが崩れないように心がけましょう。
いかがでしたでしょうか？
もちろん、飲み会でいちいちこんなこと気にしてられない！もっと楽しみたい！と思うかもしれません。私も、たくさん好きなものを飲ん食べてホリデーシーズンを満喫することは大賛成です。
でも、もしあなたが今なんらかの体調不良を感じていたり、かぜや感染症の予防を確実にしたいならば腸内環境が崩れやすい年末は腸内環境を整えることに集中して見ても良いかもしれません。
本日も最後までご覧頂きありがとうございました。
では、また！
SanaePlate
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プレイト早苗 Plate Sanae
1975年生まれ。埼玉県川越市出身。
2016年よりカリフォルニア州在住。
ホリスティックヘルスコーチ、自然療法アドバイザー、植物療法家。
趣味：サーフィン、アロマ・ハーブ、ガーデニング、発酵料理研究、Hula、DIY