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おはようございます。
LiveWellBeing ヘルスコーチさなえです
【腸活】関連記事はこちら→朝マック食べないとインフルエンザ・花粉症・うつになる！？
腸活習慣を続けてみて改めて思うのですが、
ストレスがかかるような極端な行動や思考は本当に腸の環境に影響するのだな〜と。
「腸活はじめたのに便秘が改善しない」とか
「腸活はじめたらお肌がボロボロになってきた」
「全然疲れがとれない」という腸活初心者🔰さんにありがちなのが
「やらねばならぬ」MYルールが増えてしまって
がんじ絡めになってしまっている事です。
その結果ストレスで脳がバグって腸の活動もバグりまくる。
私が腸活初心者🔰だったころ、
腸活はじめるぞ！ってなってから、
独自に色々調べて始めたのは、
朝の白湯、瞑想、運動、食事制限、デトックス、ファスティング、サプリ、などなど。
腸活に効きそうなものをとにかく片っ端から一気にやりはじめ、
しかもどれも完璧にやろうとしていました。
結果は途中で挫折・・・
さらにはお腹にガスが溜まったり、
ゲップがよく出るようになったり、
便秘がひどくなって体重まで増えてしまいました。（トホホホ (ﾉД`)）
腸活を始める前より腸の調子はもちろん、体調全般までが悪くなってしまったのです。
皆さんんも、こんな経験ありませんか？
腸活の効果を高める基本は「足す」よりも「引く」こと。
そこで今日は、腸活MYルールでがんじがらめだった私が
実際にやめてみた７つの習慣についてシェアしていきたいと思います。
これやめたら、腸活がストレスフリー、腸楽しくなったので、
腸活が無理なく習慣化できるようになり、
効果もしっかりと感じられるようになりました。
今日の知識はこんな方におすすめです。
★☆★☆★☆★☆★☆★☆★
- 無理せず腸活の効果を高めたい
- 本気で便秘や下痢を改善したい
- 肌荒れをなんとかしたい
- 下剤に頼りたくない
- 元気になりたい
★☆★☆★☆★☆★☆★☆★
もし、あなたがこのようなことで悩んでいるようでしたら、
今日のお話はきっとお役に立てると思いますので
ぜひ最後までお読みくださいね。
腸活のためにやめた７つの習慣
１ー食事だけで腸を整えようとする
腸内環境を整えようとする時に、急に食生活から変えようとするのは初心者さんにありがちな落とし穴です。
食事だけに頼らずに、毎日の生活習慣の見直しを行うことで、より効果を高めることができます。
★運動不足
運動不足は悪玉菌の増殖につながるといわれています。
長時間座りっぱなしのデスクワークなど体を動かさない生活を続けていると、善玉菌が減少して悪玉菌が増える原因に。
★睡眠不足
睡眠不足は自律神経が乱れる原因となり、腸にも悪影響を及ぼすといわれています。
自律神経と腸の動きは深く関係しているといわれ、自律神経のバランスが乱れると腸の活動も低下する傾向があります。
★ストレス
ストレスは腸内フローラに悪影響をあたえ、下痢や腹痛を引き起こす原因になります。
また、ストレスを感じている時は交感神経が優位になることが多く、腸の動きが悪くなるといわれています。
２ーひとつの食材だけに頼る
”私たちの体は食べたものでできている”と言われるほど、食べ物は私たちの生命維持に欠かせません。もちろん腸活においても同じなのですが、あまりに食事法や食材に頼り過ぎてしまって、偏った食生活になってしまっては、その効果が激減してしまうどころか、栄養の過不足を起こしかねません。
腸内環境に良い食材には様々なものがあることを知ってください。
例えば、キノコが良いと言ってキノコばかりを食べていることで、お腹の張りや便秘を引き起こすこともあります。
また、キムチなどの発酵食品が良いからといって毎食多量に食べると下痢お引き起こしたり、場合によっては体内の粘膜に炎症を引き起こすこともあります。これは、発酵食品に含まれるヒスタミンの作用です。元々アレルギーを持っている方は特に注意が必要ですね。
このように腸の健康にはその人の体質によっても違う多様な腸内菌と腸内フローラのバランスを保つためにも、様々な種類の食材を少しずつ取り入れてバランス良く取ることが大切です。
３ー〇〇断ち
酒はNG・砂糖NG・炭水化物NG・加工食品・添加物NG、などちょっと腸活について検索しただけでも、これだけの禁止事項が出てきます。しかし、腸に良いからといって一生食べないのは特に腸活初心者さんにはハードルが高いのではないでしょうか？
うっかり口にしようものなら、その後の自己嫌悪と罪悪感で、人生詰んだかの勢いで落ち込みますよね。もちろんそのことでストレスもMAX溜まりますよね。
また、主食としてお米を食べる文化の日本人の腸は、糖質を代謝するのに適した腸内細菌叢をしているので、炭水化物を分解する細菌が他の国民よりも多いことがわかっています。さらに、オリゴ糖を特にエサにするビフィズス菌も日本人は多いのです。
もちろんNG食品とされている物の取り過ぎは腸にとっては良くないですが、かといって過度に制限することで、腸内細菌にも何らかの影響を与え、せっかくの腸内細菌のエサも減ってしまいます。
安易に食材を排除することは腸内細菌とストレス面の両面で逆の効果につながります。
例えば、
80：20メソッドのように、全体の20％は好きなものを食べる事をOKにしたり、または３・１・３メソッドのように、３日間はNG食材は口にせず、4日目は好きな食生活をして、5日目からまた３日間はNG食材を口にしない食生活に戻す。など、いきなり完全に断つのではなく、少しずつ腸の調子とストレスのバランスをとりながら行う方が結果的に腸活習慣がしっかりと身につきます。
大切なことは、極端に偏った食事ではなく様々な食材と上手に付き合うことです。
是非、腸内細菌の観点とストレスの観点からもバランスの良いの食生活をこころがけてください。
４ー早食い
意外と見落とされがちなのが、食べる速度。
食べ物５割食べ方５割と言われているほど、どのように食べるかは腸活の効果を高める大切なポイントです。 中でも早食いは胃腸への負担大！
未消化物が腸内環境を悪化させてお腹の悩みやゲップの原因に繋がります。
早食いがダメな理由の一つには、早食いにより咀嚼回数が激減することです。
これは、咀嚼によって口腔内に出る唾液に含まれるアミラーゼが、タンパク質や糖質を分解し消化吸収を助ける大切な酵素だからです。
また、リラックスしているときに唾液は分泌されますので、仕事をしながらやTVを見ながらセカセカと飲み込むように食べていては唾液が十分に出ません。
食事はゆっくりとよく噛むことを心がけましょう。
５ー便秘薬を飲む
便秘で悩まれている人の多くは、下剤に頼り過ぎてしまうことがあります。
しかし、排便がないことが不安で、便秘薬を毎日服用している場合は危険かもしれません。
便秘薬はいわゆる下剤です。下剤には、さまざまな種類があり連日の服用により副作用が出てきてしまうものもあります。
便秘薬に含まれる成分は主に、大黄、センナ、アロエなどです。これらは腸内の便を柔らかくしたり、腸のぜん動運動をしてくれます。
排便が毎日ないからと、毎日のように便秘薬を服用し続けると、大腸粘膜に色素が沈着して腸の動きが鈍くなることで便秘の症状が悪化してしまい、便秘薬（下剤）が効きにくくなります（大腸メラノーシスの状態）。
これは、便秘薬に含まれる成分によって、大腸の筋層の神経細胞が正常に働かなくなり腸のぜん動運動が弱くなってしまうことが原因です。
大腸メラノーシスになってしまうと、服用する薬の量が増えたり、便秘薬を飲まないと便が出なくなるという、悪循環が起こってしまうのです。
また、薬局に売っている下剤以外にも、アロエジュースやお腹を緩くするお茶やサプリメントも同様ですので、気をつけましょう。
薬に頼らず便秘を改善するには、４つのことを気にしてみましょう。
- 水分補給は十分にできているか
- 不溶性食物繊維を摂り過ぎていないか
- 乳酸菌は摂れているか
- ストレスが溜まっていないか
下剤は、便がスッキリ出ないときや便が出にくくなっているときなど状況に合わせて頓服的に服用しましょう。
６ー自己否定
腸は第二の脳と言われているように、思考に大きく影響を受けます。
腸内細菌は、幸福感・やる気などポジティブな感情を起こすセロトニンやドーパミンの体内合成に深く関わっています。自己否定による継続的なストレスは、脳を疲労させ、これらの物質がうまく合成・分泌できなくなり、腸内環境を悪化させて、感情が不安定な状態や、うつ状態を引き起こすことも。
1日頑張った自分を褒めてあげたり、寝る前に自分を労う時間を作ったり、小さな事に感じるけど効果は絶大です。
自己否定などのネガティブな思考で無駄に脳が疲労しないためにも思考をちょっと変えてみましょう。
７ー完璧主義や強いこだわり
食材にしても腸活の方法にしてもハイクオリティーや100点満点じゃなくても大丈夫。
真面目な人ほど腸過敏性症候群になるほどのお腹の悩みがあると言うデータがあるほど、ストイックになると腸は過緊張に。
私の場合は、こだわりの強さが裏目に出た毎朝飲む白湯の作り方でした。
お湯の沸かし方や水の種類にこだわり過ぎて三日坊主に・・・・
さらに続けられない自分を責め、ストレスが溜まっていく・・・そして最終的には面倒臭くなってしまい自然消滅的にやらなくなってしまう・・・この負のループに入ってしまいます。
全てを完璧に高いクオリティーで行わなくても大丈夫！
腸活は習慣化が大切ですので、できる範囲で長く続くられることを優先してくださいね。
まとめ
ご自身の食事や生活習慣を振り返って「足す」より「引く」で腸活ルールのミニマム化を心がけましょう。
- 食事だけで腸を改善しようとする
- 一つの食材に頼る
- 〇〇断ち
- 早ぐい
- 便秘薬やセンナ入りのお茶
- 自己否定
- 完璧主義と強いこだわり
今日の話があなたの人生のお役に立てれば幸いです。
本日 も最後までご覧いただきありがとうございました。
では、また！
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プレイト早苗 Plate Sanae
1975年生まれ。埼玉県川越市出身。
2016年よりカリフォルニア州在住。
ホリスティックヘルスコーチ、自然療法アドバイザー、植物療法家。
趣味：サーフィン、アロマ・ハーブ、ガーデニング、発酵料理研究、Hula、DIY