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飲み過ぎはやばいかも？
こんにちは
LiveWellBeing ヘルスコーチさなえです。
水療法によるアトピー体質改善をしていた26年前。
毎日、家から一歩も出ることなく、これといった運動もせずに
3リットルもの水を飲んでいたので、トイレの回数はもちろん増えて、
19歳で危うくお漏らし！？とヒヤヒヤした事も何度もありました（笑）
あれは絶対水の飲み過ぎだったんだろうと、今更ながら振り返って反省している今日この頃。
前回までで、水を飲むことによって得られる
健康障害のリスクの回避＆美容効果と飲むタイミングについては紹介してきましたので、
早速、お水を飲む量をチェックしてくださっている方もいるのではないかと思います。
前回の投稿はこちらから⇩
【夏バテ防止】これに当てはまったら危険かも？水分不足チェックリスト
しかし、残念ながらどんなにタイミングよくお水を飲んでいたとしても、
思うような効果が得られない可能性があるのです。
その理由の一つに、お水の量があります。
水分不足も体調不良の原因になりますが、
体質改善とか健康のためにと、水を飲み過ぎている場合、
特に、１日、特に2リットル、３リットル以上飲む人は
このような体調不良を感じているかもしれません。
・血液濃度が薄くなる
・疲れやすい
・むくむ
・頭痛
・吐き気
・水を飲まないと我慢出来ない
など・・・
とはいえ、現時点では、水については
食べ物の栄養素のように食事摂取基準によって
その摂取量の基準値が設定されていないので、
摂取の基準は自分で探っていくしかないのが現状なんです。
そこで、私が世界各国の様々な文献を漁って
導き出した結論をベースに、
日本人の食事にあった過不足のない
適量をマニアックに知る方法についてをお話ししたいと思います。
水は1日どれくらい飲めば良いのか
”健康のためには毎日2,5リットルの水を飲めばいい”という事を聞くかもしれませんが
実際はそうとは限りません。
結論から言うと
健康と美容効果を得るためには
成人の場合、1日1,2Lから2,5L の水を飲みましょう。
この先にお話しする、細かい計算とか面倒臭い！と思う人は
これを目安にお水を飲んでいただいても良いかと思います。
って、それにしても1リットル以上の差があるけど・・・・？
この差は、水の摂取量は年齢、性別、体重、脂肪と筋肉量や食事内容と回数によって千差万別に個体差があることから起こります。
では、水は一日どれくらい飲めば最適なんでしょうか？
それは、３つの条件によって導き出すことができます。
1日に必要な水の量を知る4つの条件
条件１：体重
まずはあなたの適切水分量を体重と年齢から計算しましょう。
1：年齢に応じて、体重に以下の数字を掛けましょう。
・1８歳以上30歳未満の場合：×40
・30歳以上55歳以下の場合：×35
・56歳以上の場合：×30
2：上記で出た数字を「990.5」で割りましょう。
例えば 年齢40歳、体重５５Kgの場合
体重５５kg✖️ ３５＝1,925
1,925 ➗ 990,5 =1,943
この計算で出てきた数字が、あなたに必要な1日の適切水分量です。
条件２：運動量
水分必要量は1日の活動量や運動量によっても変化します。
アメリカスポーツ医学会が発表したデータによると、
30分の運動に対しておよそ350mlプラスするのが良いそうです。
上記で出た数字は日常生活で激しい運動をしていない場合ですので、
もしあなたが日常生活で比較的活動レベルが高い、または定期的に運動をする人、
なのであれば、上記の水分量にもう少し水分をプラスする必要があります。
条件３：食事からの水分摂取量
上の計算で、1日に取るべき水分の適切量がわかりました。
ここで気をつけたいのが、これは水分の総量なので、
必ずしも、その量を全て水として飲まなくてはいけないということはありません。
何故ならば、わたしたちは食事からも水分を摂取しているからです。
水分の摂取源は欧米諸国では食物由来がおよそ 20～30％、
残りが飲物で 70～80％ と報告されていますが、
日本人におけるこの割合は、水分含量が『パン』よりも高い『めし』を主食としたり、
『めし』に汁物（みそ汁）を添えたり、麺類を汁と共に摂取したりと、
パンなどを主たる穀類 として摂取する民族とは異なることが予想されます。
例えば、ご飯一杯の水分量は約９０ml
パン一枚は20 ml なので、これだけみても和食の食事から取る水分量が多いことがわかりますね。
また、レタス、キャベツ、セロリ、は水分を多く含む食材でありながら、
水分を体外に排出する作用があるので
これらを多く含む食事の場合は、水分を補給する必要があります。
このように、何を食べるのか、どれくらい食べるのかでも大きく数値は変わりますが、
目安としては以下の計算式が使えます。
洋食中心（パンが主食・スープなし）
・食事の重量（g）×0.6
和食中心（ご飯が主食・味噌汁あり）
・食事の重量（g）×0.８
例えば1日洋食で3食で合計重量1.5キロ食べたのであれば…
1,500g×0.6＝900
およそ0.9リットルの水分が食事から摂れたことになりますね。
これを上記で出した数値から引くようにしましょう。
さあ、上記の3つの条件に沿って、
あなたが飲料から取るべき1日の水の摂取量が導き出せましたね。
ここで導き出した水分量の全てを水でとることをお勧めしますが、
このうちの１/3程度であれば、コーヒーやお茶で取ることもできます。
ここまでをまとめて計算してみると・・・・
例えば
年齢40歳、体重５５Kg、食事回数２回
で30分ウォーキングをしている女性の場合
条件１より：
体重５５kg✖️ ３５＝1,925
1,925 ➗ 990,5 =1,943（1日に必要な水分総量）
条件２より：
1,943 ＋ ３５０ml＝ 2,293
条件３より：洋食１、和食１
500g ✖️ 0,6 =300
800g ✖️0,8 =640
食事の水分量は合計0,94リットルなので
結論：
2,293ー940＝1,354
この方の場合、1,354リットルが必ずとって欲しい1日の水の量です。
補足ですが、同じ条件下で男性の場合は500ml程度プラスすることをお勧めします。
ただし、これは最低限とって欲しい水の量です（笑）
ですので、この量を基準に季節や体調によって調整しながら
まずは、ここで導き出した<>さんの基準値に
コップ一杯プラスすることから初めて、
気持ち悪くなったり、頭痛を感じない程度に水を飲む量を増やして、
<>さんの最適量を探っていきましょう。
水が、ヒトの生命維持並びに健康維持に不可欠であることは明らかなのに、
その必要量を性別・年齢・身体活動レ ベル別に算定するための根拠は、
いまだに十分には整っていないのが現状です。
そのために、例えばアメリカ・ カナダ・ヨーロッパ諸国では
食事摂取基準では推定平均必要量（並びに推奨量）ではなく、目安量が設定されていたり、
ドイツでは、詳細な栄養疫学研究（観察 研究）によって、成人（18 歳以上）では年齢にかかわらず、目安量は男女それぞれ 2,910、2,265 mL/日と報告されています。
また、皮膚からの発汗は周辺の気温の影響を受けるとの報告があるように、
日本とは異なる気候区にあるヨーロッパ諸国やアメリカなどの欧米諸国で観察された水摂取量に関する報告は、日本人のための水の必要量の算定には利用が難しいようです。
というのも、現在のところ水の摂取量および水の摂取源について、日本人を対象とした信頼度の高い研究は極めて乏しく参考となる報告がなく、いまだに十分には整っていないため今後の研究が進むことが期待されています。
ですから、体にいいからといって無理矢理2リットル、3リットルを飲むこともないと思います。
初めにお話しした通り、水の飲み過ぎも
体調不良の原因になりますからね。
結局、何事もほどほどが良いってことですね！
本日も最後までご覧頂きありがとうございました
では、また！
SanaePlate
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プレイト早苗 Plate Sanae
1975年生まれ。埼玉県川越市出身。
2016年よりカリフォルニア州在住。
ホリスティックヘルスコーチ、自然療法アドバイザー、植物療法家。
趣味：サーフィン、アロマ・ハーブ、ガーデニング、発酵料理研究、Hula、DIY