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おはようございます。
LiveWellBeing ヘルスコーチさなえです
あなたは、今年はどんな目標を持って新年を迎えましたか？
目標を達成するには
1月は最も達成率が高い月と言われています。
コロナのパンデミック以降
多くの人が自分の健康を意識して
新たに自分を高めるための目標を定めていることも
素晴らしいことだと思います。
しかし、あなたもご存知のように
新年の目標を立てることと、
それを実行に移すことは別物です。
この時期、せっかく立てた目標を実行に移して、
目標の達成をしようとするあなたを
阻むものはいったいなんだと思いますか？
よく言われていることですが、
それは、あなたの意思の弱さや怠惰の問題ではありません。
それは・・・・
私たちの脳に組み込まれた、ネガティブなパターンや行動が原因です。
今日は
不健康な生活習慣が主な原因の慢性疾患から卒業した、
多くのクライアントさんと接している経験から
クライアントさんの行動変化について
私が実際に学んだ
今年の目標を達成するために必要な、
ネガティブなパターンや行動の制約を克服するヒントもお伝えします。
行動変容しない本当の理由
健康の目標を達成するためには、
目標に沿わない行動をどれだけ認識して、
いかに自分で調整できるかが重要です。
しかし、あなたが悩んでいる心身の問題の原因となっている
行動を変える準備ができていなければ(あるいは、その気がなければ）、
完全に改善することはないでしょう。
でも、これはハッキリ言ってあなたのせいではありません。
そもそも、私たちは、自分の健康にとって問題のある行動、習慣を変える方法や、
新しい良い行動や習慣をとりいえる方法を教わったことがないのです。
ですから、闇雲に行動や習慣を変えようとしてもうまくいくはずがありません。
その典型的な例が、
体重を落とす必要がある肥満の患者さんに医師が
「体重を減らして健康になるためには、もっと食べる量（またはカロリー）を減らして運動をしなさい。」
と、アドバイスすることです。
このやり取りは、一見当たり前のように感じるかもしれませんが、
このアドバイスには大きな落とし穴があります。
それは、患者は具体的な食事計画やサポート、ツールもなく、
全て自分で考えなければいけない状態になっていることです。
そして悲しいことに、目標が達成することができなかった場合、
患者はしばしば自分自身を責め、自信をなくし、
その結果、再び挑戦することがさらに難しくなります。
つまり、健康のための目標を達成するには、
目標に向かって闇雲に行動するのではなく、
行動や習慣を変える方法を知り、自分で調整できることが必須といえます。
持続可能な行動変容とは
行動や習慣の変容を成功させるには、
計画的に小さくはじめることが大切です。
これからその中でも最も効果的な方法を4つご紹介します。
Mindset
行動や習慣の変容を成功させるための最初の、そして最も重要なステップは、”正しい考え方を持つこと”つまりはマインドセットです。
これは、自分自身と変容する自分の能力を信じること。
たとえ困難な仕事や大きな目標に感じたとしても、
- 自分には難しいことができる。
- 過去に目標を達成したことがある。
- 挑戦に失敗したとしても、それは自分の努力不足ではない。
- 自分が目指したものを達成できる。
ということを常に心に留めておいてください。
小さく始めて、勝利を祝う
高い目標の裏にはgoot intentionが隠されています。現在地と最終地点との間に大きな隔たりがあると、軌道修正するチャンスが少なくなります。大きな目標にこだわるのではなく、小さく、より具体的な目標を立てましょう。
例えば、
朝起きたら水を飲む、週に一回5分散歩する、野菜を一日一品多く食べる、などです。
これだけを聞くと、大したことのないように聞こえますが、あなたはこれを実行できそうですか？
そこがポイントです。
さらに、その小さな目標を達成するたびにお祝いをしましょう。
小さな目標を達成するたびにお祝いすることは、最初は全く馬鹿馬鹿しいことのように感じるかもしれません。
しかし、常に自分の進歩を祝うことがどれほど気持ちの良いものかを考えてみると、それがあなたのモチベーションになるのです。
私自身を例にとると、
脳と体のアンチエイジングのためにも、筋力トレーニングがいかに重要であるかを知っています。にもかかわらず、私は、ジムに通うことやウェイトトレーニングをやることのモチベーションを繋ぎ止めることにとっても苦労しました。元々、サーフィンやヨガやダンスは好きですが、ウェイトトレーニングは苦手でした。その証拠に、過去には何度も始めては辞めを繰り返してもいました。
40代に突入し、もう避けては通れないと思い、毎日１回スクワットをすることを私の小さな目標に掲げました。これだけです。
そして、やるたびに、自分へのささやかなお祝いがあり、とても気分が良いので、続けるモチベーションとなりました。
実行するためのトリガーを持つ
行動変容のもう一つの重要なポイントは、目標に向かって努力するタイミングを自分に思い出させるために、行動を促すための動作（Prompt)やトリガーを与えることです。
私の場合、毎朝歯を磨くことがすでに習慣でしたので、歯磨きをしながら一回スクワットをすることにしました。数週間後、”もう少し強度があってもいいかもしれないぞ”と感じ始めたので、さらに数を増やしました。数年後の今、スクワットは30回になりました。
でも、もしこれが、いきなりなんの計画もなく30回のスクワットを毎日やることを目標としていたら、きっと三日坊主になって、今もその目標は達成することはなかったでしょう。
毎日一回のスクワットから始めた小さな目標を、どこかゲーム感覚で常にクリアすることで得られた達成感、心身の変化と高いモチベーションを経験した私は、今では自分の心身の健康のための習慣の一環として筋トレをすることを楽しむことができています。
そして、ゆっくり着実に、これからも続けて行きたいと思います。
これは、あくまでも私にあっていたやり方だったので、あなたにとっては、毎朝コーヒーを淹れながら瞑想したり、家を出る前にベットメイキングをするとか、お風呂が沸くまでの間で腕立てをしたり、と、なんでもいいので目標に一歩でも半歩でも近づくために、それを促す行動とセットで行ってみてください。
自分をサポートする環境に身を置く
あなたの周りの全ての人が、あなたと同じ目標を共有していれば、その目標を達成する可能性は高くなります。
例えば、お菓子やジャンクフードをやめるという目標があるならば、家からお菓子やジャンクフードを一掃して、さらにジャンクフードのお店には立ち寄らないようにすれば、成功しやすい環境を作ることができます。
また、同じような目標を持つ人たちに囲まれることは、あなたのモチベーションを維持して、高めてくれるでしょう。
2013年アメリカのある教会では、牧師が教会の人達を健康にするために専門の医師３人と共に『ダニエルプラン』という６週間の健康生活プログラムを作り、実践することにしました。
このプログラムでは１万5千人の参加者をいくつかのグループに分けて、期間中はグループごとに支え合い、繋がりを築き、責任を持たせることをしながら、健康生活を実践するというものでした。
その結果は驚くべきもので、参加者は６週間以降も自主的に健康生活を続け、10ヶ月の間に一人平均約８Kg以上の減量に成功しただけでなく、うつ病や、ニキビ、自己免疫疾患、慢性的な体の不調が改善してい木、より行動的で健康な生活習慣に変容していったのです。
このように、自分をサポートしてくれるコミュニティーの力は、行動変容を成功させる上で不可欠な要素なのです。
まとめ
2022年は、この4つのことを守ればあなたも挫折知らず！
自分で決めた決意を実行に移すことに挑戦してみましょう。
- 自分自身と変容する自分の能力を信じる、正しいマインドセットを持つ。
- ハードルの高い目標を立てるのではなく小さな挑戦から始め、大小にかかわらず全ての勝利を祝いましょう。
- 行動を促すための動作やトリガーをつかう
- あなたの成功を手助けしてくれる環境に身を置きましょう。
新年のご健康とご多幸を心よりお祈りいたします。
本日も最後までお付き合いいただきありがとうございます。
それでは、また！
SanaePlate
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プレイト早苗 Plate Sanae
1975年生まれ。埼玉県川越市出身。
2016年よりカリフォルニア州在住。
ホリスティックヘルスコーチ、自然療法アドバイザー、植物療法家。
趣味：サーフィン、アロマ・ハーブ、ガーデニング、発酵料理研究、Hula、DIY