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おはようございます。
LiveWellBeing ヘルスコーチさなえです
最後に時計を見てから何分（または秒）が経過したのだろうか・・・・。
徹底して日々の質の良い睡眠を確保するよう心がけている私も、たまには考え過ぎが加速して、
「寝れない！！！」なんてことに
寝返りを打っては、時計を見るを繰り返しているうちに夜が白んでく気配を感じたので、寝ることは諦めてスヤスヤいや、ガーガーと隣で爆睡している旦那君を横目にキッチンに降りていってお湯を沸かす。
あったか〜いお湯を啜りながら、どうやって今日1日を乗り切るかを考えていると、７時くらいになって眠気がMAXに。あ〜、このままベッドに行ったら1秒もしないで眠りにつけるだろうな、と叶わぬ思いをお湯で流し込み、現実の世界へ・・・・。
久しぶりにそんな夜を過ごした朝は、ドロドロな倦怠感と、地に足がついていないふわふわした感じ。これ、先日の私です。
あなたにも似たような経験はありませんか？
あなたが睡眠に苦しんでいるなら、それがあなたにとってどれほストレスな事であるかあなたは充分に知っているでしょう。
眠りにつくのが難しい人、眠り続けるのが難しい人、途中で覚醒してしまう人、眠りが浅い人、とその悩みは様々ですが、いずれにせよあなたは解決策を見つけたいと思っています。なぜなら、眠れないことは、あなたの美容に悪いだけでなく、あなたの心身の健康にも深刻な影響を与えQOLを著しく低下させている可能性があるからです。
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なぜ睡眠が重要なのか
人間は、寝ないと死にます。
例えば、まったく寝ない状態が２日続くと、身体からブドウ糖を代謝する能力が失われ、免疫システムも働きを止めてしまうので、風邪のような症状や感染症にもかかりやすくなる。そして、不眠状態が３日以上続いた場合、幻覚や、体の震え、会話が困難になったり、食べものを欲するのにうまく食べられなくなったりする。こうなると体わい一気に衰え死に至る。このように、睡眠は私たちの生命維持に欠かせない習慣です。
そんな私たちの健康とウェルネスに不可欠な役割を果たしているというのに、睡眠の利点は今っだに見過ごされがちなんです。私たちの睡眠の量と睡眠の質は人によって異なり、年齢や状況によって変わる可能性があります。
睡眠中、あなたの脳は溜まった情報や記憶の「片付け」や筋肉や細胞の「修復」を行い、次の日の準備をしています。それはあなたが情報を学びそして覚えるのを助ける新しい経路を形成し、細胞プロセスから無駄を取り除き、そしてあなたの体のエネルギーを回復します。
十分な睡眠がないと、意思決定、問題解決、感情のコントロールに問題が生じます。このことがうつ病や自殺を引き起こす引き金となってしまします。
また、肥満、心臓病、腎臓病、高血圧、糖尿病、脳卒中などの生活習慣病や、自己免疫疾患のリスクの増加にも関連しています。ある研究によると、1時間の睡眠が失われると、肥満になるリスクが高まるといわれているほどです。
あなたがよく眠れない１０の理由
眠れない理由のほとんどはあなたのライフスタイル、つまりは習慣があなたの睡眠の質に重要な影響を与えている可能性があります。
あなたが朝起きてから翌日目を覚ますまでの一日を通してすることは、あなたが得る睡眠の量とその睡眠の質に貢献します。そう聞くと、なんだか難しいことだと考えるかもしれませんが、幸いなことに、これらの多くは、睡眠不足の一因となっている可能性があることに気づいたらすぐに対処できるとってもシンプルな要因でもあるので、恐れずに、その理由を紐解いていきましょう。。
１、カフェイン
カフェインの代謝には個人差がありますが摂取から４時間から最大10時間血流にとどまることができることをご存知ですか？
特に、人によっては他の人よりもカフェインに敏感なので、一日の後半（15時以降）にカフェインの含まれたものをを食べたり飲んだりすることに注意することをお勧めします。アフタヌーンコーヒーをハーブティーに交換するか、就寝直前ではなく、その日の早い時間、できればお昼までにダークチョコレートを一欠片を味わってみてください。
コーヒー、緑茶、エナジードリンク、さらにはチョコレートにもさまざまな量のカフェインが含まれているため、これらの過剰摂取によって睡眠を妨げる可能性があります。
２、アルコール
眠りを誘うからといって、アルコールを寝る前に飲むのはやめましょう。
ワイン、ビール、ウィスキー酒の種類に関わら、アルコールの摂取は睡眠に大混乱を引き起こす可能性があります。国立睡眠財団によると、アデノシン（睡眠誘発剤として作用する脳内の化学物質）は飲酒中に最も増加するため、眠気を誘いますが、この化学物質は4時間ほどで代謝されるためすぐに眠気は治まり、その代わりに丁度寝入った夜中に覚醒作用によって目覚める可能性が高くなります。また、アルコールによって利尿作用も促進されるので、夜中にトイレに起きなくてはいけない原因にもなります。
アルコールを摂取することを選択した場合は、ディナーが始まる前に飲み始め、眠りにつく時間との間隔を充分に空けることが大拙です。また、十分な水で水分補給することで、アデノシンの代謝を促進してあげることも忘れないでください。
関連記事はこちら→真夜中3時に目覚める
３、就寝時間間近の食事
残念ながら、「真夜中のおやつ」はNG。専門家によると、あなたの最後の食事と就寝時間の間に最低でも3時間を保つことが最適だと提案しています。そうすればあなたの体は食べたものに消化することに力を注げるので、その後あなたに眠気をもたらせることに集中することができるからです。今晩はその深夜のおやつを捨てて、あなたの睡眠が改善するかどうかぜひ試して見てください！結果はすぐに感じることができるでしょう。
４、寝る前の運動
適度な運動習慣は寝つきを良くしたり、ストレスを発散させたりしますが、激しい運動の場合はそのタイミングに注意が必要です。
筋力トレーニングのような激しい運動をすると心拍数が上昇し、脳を活性化させる交感神経が働くので、就寝前に行うと脳が覚醒して眠れなくなる恐れがあります。激しい運動は就寝の3時間前には終わらせるようにしましょう。
就寝直前に体を動かしたいなら、ヨガやストレッチなど、心拍数が上がらずリラックスできるものをお勧めします。身体をリラックスさせることで入眠を促してくれますよ。
５、熱いお風呂やシャワーで済ます
お風呂にはリラックス効果がありますが、寝る直前に熱いお風呂に入るのは、快眠の妨げになってしまうことがあります。理由は、睡眠と体温の深い関係があるからです。
私たちは、身体の表面体温と深部体温が縮まった時に眠気を感じます。
40℃以下のぬるめのお風呂で体を温めると、その後、自然に表面体温が下がりやすくなり、寝つきやすくなるのですが、熱いお風呂の場合は表面体温が上がりすぎ、お風呂を出てからもなかなか温度が下がらなくなってしまいます。
さらに、ぬるい風呂は、副交感神経を優位にさせて、リラックスさせるのに対し、熱い風呂は交感神経を優位にしてしまい、覚醒してしまいます。これでは、なかなか寝付くことも難しそうですね。
どうしても熱いお風呂やシャワーを浴びたいという場合は、寝る2〜３時間前に入ると良いかもしれません。
６、旅行や仕事のスケジュール
旅行や出張などスケジュールが制御できない場合もありますが、「通常の」スケジュールで睡眠をとらないと、24時間周期でさまざまな身体的、精神的、行動的変化を制御する概日リズムが乱れる可能性があることに注意してください。これらは主に光と暗さに反応し、人間を含むほとんどの生物に影響を与える自然なプロセスです。
概日リズムは、あなたの体のバックグラウンドで動作する内部時計として機能します。これを中断すると（たとえば、暗いときに眠らないようにすることで）、概日リズムを害います。
暗いときは眠り、明るいときは目を覚ますことで、これらの概日プロセスの同期を保つのに役立ちます。
７、投薬による影響
一部の薬は、不眠症、倦怠感、鮮やかな夢、レム睡眠の欠如などの睡眠障害を引き起こす可能性があります。これらの薬には次のものが含まれます。
- 抗うつ薬
- 睡眠導入剤
- ステロイド
- 風邪薬
- ベータ遮断薬
- スタチン
- 覚醒剤
また、海外ではドラックストアーなどでサプリメントとして手軽に買える「メラトニン」も、摂取後最初の1時間くらいで緩やかに眠気がきて、その後3時間ほどで成分は体外に排出されます。この時の利尿作用で途中覚醒してしまうこともあるので、使用方法には注意が必要です。
不眠が服用している薬のせいであると思われる場合は、医師または医療提供者に相談してください。
８、ストレス
これはおそらくそれほど驚くことではありません。ストレスや不安が睡眠障害の根本的な原因になることがよくあります。ストレスを強く感じていると、交感神経が刺激され、アドレナリンが放出されると、心配事が次から次へと頭の中を巡ったり、不安や恐怖を感じて覚醒状態を高め、入眠の遅延を引き起こし、さらに睡眠が取れないことで、ストレスが悪化するという悪循環を招くことになります。
ストレスや不安感から抜け出せずに苦しんでいる場合は、瞑想、ヨガ、深呼吸や、ヘルスコーチに助けを求めてみてください。あなたのストレスが日常生活や仕事を困難にしている、あるいは不可能にしている場合は、セラピストや精神科医などのメンタルヘルスの専門家と協力するのが最善です。
９睡眠時無呼吸症
睡眠時無呼吸症は、最も一般的な睡眠障害の1つです。夜間の大きないびきや短時間の目覚めは、睡眠時無呼吸を示すことが多く、これにより夜間の呼吸が短時間停止し、日中の眠気が生じることがよくあります。睡眠時無呼吸が心配な場合は、睡眠の専門家に相談して、検査やアドバイスを受けることをお勧めします。
１０、睡眠衛生が悪い
睡眠衛生とは、睡眠を積極的に改善できる習慣を指します。睡眠衛生の悪い習慣には次のものがあります。
ベッドの中または近くに電子機器を保管している。
多くの人が自分の携帯電話をアラームとして使用したり、「万が一に備えて」携帯電話を近くに置いたりしています。より健康的な睡眠習慣には、サイレント機能をオンにする、定期的な「睡眠時間」設定を設定する、または単に電話を部屋に置かない。
寝るギリギリまで、スマホやタブレットで動画を見ていたり、テレビをつけたままで寝ていたり、部屋の明かりをつけている。
睡眠中の可視光は、睡眠障害を引き起こす可能性があります。光が目に入ると、網膜上の特別な細胞群によって光は感知され、脳に送られ、時刻に関する情報として解釈されます。次に、脳はその時刻に従って臓器や他のシステムを制御するために体全体に信号を送信します。明るい光はこれらのシステムを無視することができ、あなたの脳が夕方にリラックスモードになることを許しません。
外が明る過ぎる場合には遮光シェードを使用し、アイマスクを着用し、強い光を放つ不要な電子機器をオフにしてみてください。
室内の温度が適温でない
室温の適温は15,5度〜20度
身体を休める時間になると、眠りにつきやすくするために、自動的に身体の深部の温度が下がりますが、部屋の温度が高すぎると、ゆっくりと眠れる理想の状態に身体を整えることが少々難しくなります。 調査によると、睡眠に最適な室温は15.5度～20度とかなり涼しめです。これは、寝る時には布団など、何かしらを掛けて寝るからなのかもしれません。
昔から言われている、頭寒足熱を心がけましょう。
また、冬場の暖か過ぎる電気毛布はかえって入眠の妨げになることもあるので気をつけたほうがよさそうですね。
より良い睡眠でQOLを手に入れよう
食事療法や運動と並んで、いやもしかしたらそれ以上に十分な質の睡眠をとることはあなたの心身の健康を促進するための最も重要な習慣です。
睡眠不足はさまざまな原因で発生する可能性がありますが、睡眠の質と量を改善する方法も様々あります。
あなたがよりよく眠り始めるとき、あなたはあなたの人生の他の多くのエリアもまた改善することで、QOLが今よりも向上することに気付くでしょう！そして、それは健康のために何を食べるかを考えることよりもずっと簡単なことかもしれません。
本日も最後までご覧頂きありがとうございました。
では、また！
SanaePlate
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プレイト早苗 Plate Sanae
1975年生まれ。埼玉県川越市出身。
2016年よりカリフォルニア州在住。
ホリスティックヘルスコーチ、自然療法アドバイザー、植物療法家。
趣味：サーフィン、アロマ・ハーブ、ガーデニング、発酵料理研究、Hula、DIY