LiveWellBeingでは、あなたがより健康で豊かな暮らしを手に入れることができるように、ホリスティックの視点を基本としたQOLの実現のための、ライフスタイル、心と体のための健康法などをわかりやすく、また毎日の生活にすぐにとり入れることができるようにより実践しやすい情報として健康大国の米国カリフォルニア州から発信中！
こんな人にオススメ
- 寝付きが悪い
- 朝起きても疲れが抜けていない
- 朝すっきり起きられない
- 風邪をひきやすい
- 抵抗力や免疫力を上げたい
- 最近気分が落ち込んでいる
- 集中力が続かない
- 食事や運動してもダイエットの効果を得られない
こんな人にオススメのです。
今日は質の良い睡眠を効率よくとる方法のお話。
本日の動画コンテンツはこちら↓
あなたの一生が好転する〜
最近眠れていますか？
忙しい日常を送る私たち現代人にとって、睡眠にまつわる悩みやストレスは尽きることがない。
不眠症、睡眠不足、過眠症 などなど 。
ところが、睡眠不足や、そのほかの睡眠に関する病は実は平安時代の頃から存在するのだ。現代病かと思われていた睡眠に関する病気がこんなに昔から存在するなんて驚きに他ならない。
人間は１日のうちの１／3の時間を睡眠に費やすようにできている、そう人生の1/3の時間私たちは寝ているのだ。
もったいない？睡眠時間を1/4にして残りの3/4を日中の活動に当てた方が、ずっと生産性や作業性も上がるし、時間にゆとりができる
そう思っていたあなた
睡眠を侮るべからず！
睡眠は人間の生命維持に重要な役割を果たしているのに、気がつくと私たちは睡眠をあたかも蔑ろにしているような生活をしているではないか。
さらに残念な事は、日本は世界の中でも『睡眠不足症候群』が多という事実。
中には、ごく稀にショートスリーパーと呼ばれる特殊な遺伝子を持つ人もいる。彼らは１日３、4時間の睡眠でもなんら健康に支障がなく、かといって週末に寝溜めをするわけでもない。
なぜならそれが彼らの睡眠リズムだからだ。
ショートスリーパーは根性や、トレーニングでできるようになるものではないので、もしあなたが、weekdayを３、４時間の睡眠で、なおかつ週末や休日に寝溜めをしなくてもなんら支障がないのならば、特殊な遺伝子の持ち主なのかもしれない。
ここで注意していただきたいのは、そうではない人。仕事やプロジェクトのあるWeek-Dayは短時間睡眠で、週末や休日にたっぷり睡眠を取りたいと思っている人。
そんなあなたは、おそらくショートスリーパーの遺伝子は持ち合わせていないのでしょう。ですから、すぐにでも睡眠の質を改善することを強くお勧めします。
もちろん、遺伝子検査をしてみないと100%のことは言えませんが。
とにかく、最近寝れていないとか、朝起きた時から疲れている。週末に寝溜めしようと考えている人は、睡眠時間を長くとっていようが、短かろうがやはり睡眠の質を改善していただきたい。
なぜならば、質の悪い睡眠をこのまま続けていくことは、あなたの心と体の健康を蝕み、果てには寿命も縮めてしまうからだ。
でも心配しないで！
今日で、あなたは質の悪い睡眠とはお別れでできるから！
良質な睡眠の取り方をレクチャーする前に、睡眠が私たちの体にどのように影響をしているかを理解して行くとしよう。
睡眠が体にもたらす影響
睡眠が体にもたらす影響は大きく分けると３つ
① 脳・体の『休息』
私達は、寝ている時以外は体も脳も常に緊張状態にさらされているので、体も脳もそれなりにダメージを受けているわけ、それを修復して再生するのが睡眠時というわけ。
②記憶の整理と定着
覚醒時、脳は四六時中様々な新しい記憶や情報といったような大量にインプットされた情報を処理してくれている。この大量の記憶や情報を睡眠中に整理をして、その記憶の定着もしてくれるのだ。さらには覚醒時に脳に溜った古い脳脊髄液と共に老廃物（変性したタンパク質）の除去もしてくれる。
つまり、睡眠時に脳内のお片付けをして、リモデリングしてアップグレードしてくれているわけだ。
受験勉強や、大事な会議のプレゼンの準備に徹夜することが、どんなに無意味な事だったか・・・
私が学生の時に、この情報知りたかったー（笑）
③ホルモンバランスの調整
睡眠時は、特に多くのホルモンが働く、このホルモンの働きは生活習慣病と密接に関わっているので、良い眠りは免疫力を正常に保ち、生活習慣病の改善につながる。
またグロースホルモン（成長ホルモン）が活性化されるので、アンチエイジングやにもつながる。
さらに、自律神経を整えることは、うつ、神経症、心身症のリスクを大幅に減らす事になる。
そうなんです、寝ているだけで心も体も健康になり、仕事のパフォーマンスも上がり、アンチエイジングまでしてくれる。
その結果、人生が好転するという訳。
睡眠の力ってすごくないですか？
ならば、たくさん寝た方が良いじゃない？
答えは・・・・
NO!
そんなにうまいこといかないですよね、実はダラダラと長く寝ていることも逆に体調不良の原因になる。
睡眠は短すぎても、長過ぎても心身になんらかのリスクを生じさせるのです。
では一体何時間くらい寝たら良いのか？
睡眠時間は何時間が理想？
理想の睡眠時間は、ズバリ７時間から８時間
もちろん個体差があるので、人それぞれ若干の差はあります。
私の場合は７時間30分くらい。
とはいっても、忙しい毎日ただでさえ、できればもっと時間が欲しい、１日２４時間じゃ時間足りない！って思っているのに８時間とか無理・・・
ご安心ください。
睡眠時間が短くても、その睡眠の質を良くすれば大丈夫。
むしろ、睡眠が浅かったりして質の悪い睡眠であれば、いくら理想的な睡眠時間を確保したとしてもその効果はあまり感じられないでしょう。
睡眠は 『量より質』
では良質な睡眠はどうやって手に入れるのか？
最初の90分で睡眠の全てが決まる
睡眠の質を最大限に高めるには、入眠直後に訪れる最初の90分間のノンレム睡眠以下に深くできるかが重要になってくる。
スタンフォード大学睡眠研究所の西野精治教授はこれを ”黄金の90分”と命名している。
この90分の睡眠を深く質の良いものにすれば、たとえ睡眠時間が短くても効果的な睡眠が得られるのだ。
ご存知の通り、睡眠は入眠後ノンレム睡眠とレム睡眠の波が交互に４〜５回ほど繰り返し訪れ、最後は覚醒する。
以前はこの波は90分ごとと言われていたが、実はそれはちょっと違って、上のイメージのように、最初の90分から110分かけてノンレム睡眠の波に入り、その後は徐々に短くなていく。覚醒直前は20分程度とも言われている。
そして、このノンレム睡眠に脳と体が休息できるのだ。（レム睡眠は体だけが休息した状態）さらに最初の90分が最も深いノンレム睡眠に入るので、ここをいかに最高の状態の眠りにできるかが、その後の睡眠の質にも大きく影響してくる。
寝る時間がないのならば、この最初の90分の質を上げることは必須。
睡眠について学べば学ぶほど、個人的にはショートスリーパー以外は、スケジュールをなんとかやりくりしてでも、５時間半から６時間はとっていただきたいとも思う。
睡眠が大切、特に入眠直後の90分ということはご理解いただけたかな？
では、実際にどのようにしたらその質をあげられるのか？
次回は、睡眠メンテナンスの実践的な方法のお話をしよう。
今回の動画はこちら↓
睡眠メンテナンス〜質の良い睡眠であなたの一生が好転する方法〜
次回動画まで、待てないという方はこちら↓
プレイト早苗 Plate Sanae
1975年生まれ。埼玉県川越市出身。
2016年よりカリフォルニア州在住。
ホリスティックヘルスコーチ、自然療法アドバイザー、植物療法家。
趣味：サーフィン、アロマ・ハーブ、ガーデニング、発酵料理研究、Hula、DIY