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おはようございます。
LiveWellBeing ヘルスコーチさなえです
関連記事はこちら→ 過去を認めて前に進む『諦める力』
ポジティブ思考・前向き・クヨクヨしない・自由奔放・自分大好きと、まるでポジティブの塊のように思われている私ですが
実は数年前まで
自分がとてつもなく情けなく、ダメな人間だと思っていました。
何でこんなこんな風に思っていたかと言うと
結婚を機に40歳を過ぎてからのアメリカ移住は、当たり前だけど言葉も習慣も文化も全く違うし、当初は何のキャリアもなく銀行口座もクレジットカードもなく、挙げ句の果てにはドライバーズライセンスも実施試験で何度も落ちる始末。
アルバイトの接客業でも、言葉の壁にぶち当たり失敗、失敗また失敗。(T . T)
３歳児でも理解できるようなことや、日本では難なくやっていた事全てが何一つうまく出来ず
「私って、こんなことも出来ないの？」と悔し涙を流す日々が続きました。
こんな感じで、移住当初は全くきらきら感もなく、ただひたすら落ち込んでいたわけです。（まあ、今では到底想像もつかないのですが・・・・）
国際結婚をして、アメリカに移住を決めたのは紛れもなく自分の判断。
とはいえ、毎日のように緊張気味の生活の中で、これだけ落ち込むようなことが続くと、さすがのポジティブ思考の私でもガッチリネガティブ思考に転換・・・。
些細な事が出来ない自分のダメさ加減にウンザリしては、こんなはずじゃなかった・・・と自分がとてつもなく情けなく感じるほど、完全に自信を喪失した心理状態でした。
大変なのは１００も承知で来たカリフォルニアの地で、どんどん深いアリ地獄に吸い込まれるように、ネガティブな方へネガティブな方へと気持ちが吸い込まれていっていたのです。
そんな自分のダメさに自己批判ばかりして落ち込んでいた私が、辛い心境から抜け出すきっかけとなったのが”Radical Acceptance” （ラジカル・アクセプタンス）でした。
そこで今日は、”Radical Acceptance” （ラジカル・アクセプタンス）について、そのスキルを身につけるためにまずやるべき2つの事についてお話ししたいと思います。
今日の知識はこんな方におすすめです。
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□辛い心境から抜け出したい
□忘れたい過去がある
□前に進みたい
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もし、あなたがこのようなことで悩んでいるようでしたら、
今日のお話はきっとお役に立てると思いますので
ぜひ最後までお読みくださいね。
ラディカル・アクセプタンスって？
”Radical Acceptance” （ラジカル・アクセプタンス）とは、良いことも悪いことも嫌な感情も経験も全て含めた『自分』という存在を優しく丸ごと受け入れる事。
「ありのままを受け入れる（自己受容）」と言うことです。
そもそも私たちは、「自己批判をする癖」が備わっているために
例えば、私は背が低いし、ぽっちゃり体型なのですが、これを受け入れられずに自分に否定的になると
「背が低い自分はダメだ」とか、「細くない自分は魅力がない」とか
または、仕事でミスをして上司に怒られると
「自分には価値のない人間だ」
と、ひたすらネガティブ思考のスパイラルに陥り、抜け出すことができなくなります。
”Radical Acceptance” （ラジカル・アクセプタンス）は、このネガティブ思考のスパイラルに陥らないためのスキルで２つのステップが基本となっています。
２つのステップについてお話しする前に、まずはネガティブ思考にハマってしまう仕組みについてお話ししましょう。
負のスパイラルの仕組み
前でも触れましたが、そもそも人間の考え方は本能的に、物事をより悪い方へと考えていく傾向があります。それは人間が進化の過程で培ってきた、危険を回避するためのサバイバル能力によるものなので、必ずしも悪いものではありません。
社会心理学の研究では、人は「自分が他者からどう思われているのか」に強く意識を向ける性質があることが指摘されています。そのため、失敗をしてダメな自分を見せてしまったと感じた場合、人はそれを隠すために「良い自分像」を取り戻せるような行動に励むのです。つまり、物事を悪い方悪い方へと考えながら、同時に「良い自分像」を作ろうと自分にプレッシャーを掛けてしまうのです。
例えば、
私の場合は、慣れない海外生活からの失敗や恥ずかしい思いは避けられないものですが、周囲も同じような人達ならまだしも、その生活に慣れている現地の人の中にポツンとまるで自分だけがその文化や環境の初心者としているような感覚で、周囲と比較して尚更自分の失敗が強調されてしまうような場合も多いのです。
言葉も文化も違う現地の人と対等に関われるには時間が掛かります。そんな状況で「良い自分像」を作ろうと周囲との比較に励んでも、どんどん自分のダメさが目立ってしまう。
それが負のスパイラルの原因であり、自身を更に落ち込ませてしまう要因でもあります。
基本の２つのステップ
蟻地獄のような負のスパイラルに入り込まないために、”Radical Acceptance” （ラジカル・アクセプタンス）のスキルをフル活用するための基本となる２つのステップは
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
- 自己否定していることに気がつく
- それを受け入れる
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
たったこれだけです。
この２つが「ありのままの自分を受け入れられるようになる」ための最も重要な２つのステップです。
このストップと飛ばしてしまうと、せっかく「ありのままの自分を受け入れよう」と努力しても中々うまくいきません。
Step1:自己否定に気がつく
まずは、自己否定をしていることに気がつくことです。
これは、私たちの本能に備わっている「自己否定をする癖」を変えることです。
例えば
朝鏡を見て、目の腫れぼったさや、ニキビの跡、鼻の大きさ、など自分が嫌なところやきなっている事ははすぐに目に入ってきますが、良いところは中々見えてきません。
仮に１０個良いところがあったとしても、たった一つ自分が気に入らないとか悪い（と思われる）ところがあるだけで、全てがダメ〜となってしまう。
それどころか例えその目の腫れぼったいところが「好き」と言ってくれる人がいたとしても信じようともしない。
こう感じてしまうこと自体が悪いと言っているわけではありません。
ただ、「人間は完璧では無い」と言うことを一旦受け入れてみましょう。
つまり、人間は皆完璧ではないし、目が腫れぼったかろうが、ニキビ跡があろうが、背が低かろうが、ぽっちゃりしていようが、それであなたの価値が決まっているわけではなく、
「目が腫れぼったいからダメ」、「顔が不細工だから自信が持てない」、「背が低いからカッコ悪い」と言う、造作の不完全さから、あなたの人格を否定するまでに感情が飛躍してしまっているだけなのです。
別の例を出すと、
例えば、なにか失敗してしまった場合
”I feel bad” （上手くいってないな、と感じる）ことを
”I am bad” (わたしが悪い）に変換してしまってはいませんか？
これは、自分が経験していることは”I am bad”という自己嫌悪感や自己否定感なのではなく、 物事が上手く行かなかった時（嫌なことがあった時）に湧き上がる『ごく当たり前の人間の感情』なのですが、これをあたかも「自分が悪い」と思考が飛躍してしまっています。
つまり、
「ネガティブな要素」と「自己否定」と言うのは全く別物なのです。
上の例で言うと
ネガティブな要素＝失敗したこと
自己否定＝自分が悪いと思う感情
このように分解できます。
何が言いたいかというと、「ネガティブな要素」は誰しもが持っていたり、経験のあることで、他人から見たら「ごく普通のこと」だし、この完璧では無いことが人間らしさな訳ですから、何ら恥じることでは無いのです。
自己否定は、この「ごく普通のこと」に対して自ら引き起こしているネガティブな感情というわけです。
「失敗してしまった時の自分も、上手くいった時の自分も、全部自分自身の姿」
鏡を見て「不細工だな」と嫌な気持ちになったら、「鏡を見て嫌な気持ちになっているな」と気づいてください。
こうやって気づくことから始めるのが
”Radical Acceptance” （ラジカル・アクセプタンス）です。
Step:2 受け入れる
しかし、ここで注意が必要です。
それは、「自己否定を否定しようとする」こと。
何度も言いますが、「自己否定の癖」がデフォルト搭載されている私たちですから、「自己否定」してしまうのは、普通の行動です。
大切なのは、
「あ、自分は自己否定してるな」と気づくことであって、「自己否定している自分はダメだ」と否定するのではなく「自己否定をしていることを受け入れる」ことです。
例えば、鏡を見て
”「自分て不細工だな・・・」と思って嫌な気持ちになった”
これをそのまま受け入れます。
でも、ここで少し疑問を感じる方もいるのでは無いでしょうか？
それは、「不細工を受け入れる」というのは「一種の諦めなのでは無いか？」と。
私も、最初の頃そう思っていたので気持ちはよ〜くわかります。でもこれって、全く別物なのです。
大きな違いを簡単に言うとするならば、
諦め＝ネガティブ要素から目を背ける
受け入れ＝現状として捉えて向き合う
どんな物事も、前に進むためにはまず「自分の現状を知っておく」ことが必要です。これは、セルフコンパッションという心理療法の一つでもあります。
自分を俯瞰して物事を見て、受け入れていくことで、自分がどういう感情であるかを紐解いていくことで、直面している問題やストレスの理由にたどり着けることから”ストレス低減”にも効果があることがわかっています。
このように、
Step1で自己否定に気づく、Step2でそれを受け入れるをセットで行うことが”Radical Acceptance” （ラジカル・アクセプタンス）の基本となります。
落ち込んだ心を解放する５つ質問
ここからは、先ほどの２つのステップを駆使して、私が実際にどのように”Radical Acceptance” （ラジカル・アクセプタンス）を活用していたかについてお話ししましょう。
人間は自分の信じる『考え方』に行動を大きく左右されながら生き方を形成します。しかし社会や他人からどう見られるかを大きく意識してしまう人間の考え方は、実は社会や他人が求める常識や理想、意見が作り出している幻想になぞられているに過ぎないのです。
つまり、私が海外生活で感じていた「ダメな自分」という考え方は、異文化で多くの挫折を経験中の自分が「社会に馴染めていない」ことを基準に作り上げた幻想だったという事。
これを俯瞰して紐解くことで、自分の本質が見えてきました。
その方法は
５つの質問を自分自身に投げかける事。
紙に書き出してみるのもいいかもしれません（「ダメな自分」の代わりに、カッコの部分をご自身の言葉に当てはめてみてください）：
質問⒈ 「ダメな自分」って思っているけれど、これは誰の意見なのだろうか？
ダメな根拠はあるのですか？
質問⒉ 「ダメな自分」と信じていることは真実なのだろうか？
リアルに感じるけれど、もしかしたらそう思っていることが真実でない可能性はないだろうか？
質問⒊「ダメな自分」と信じるリアリティと一緒に生きていくってどういうことだろうか？
本当にそれを信じ続けたいですか？
心や体は、その考え対してどんな反応を示しているだろうか？
質問⒋ わたしはこの「ダメな自分」と思ってしまうネガティブな気持ちから癒されるために今現在何を必要としているのだろうか？
自分の心の底から本当に必要としているものは何なのだろうか？
どうやって自分を労ってあげられるだろうか？
質問⒌ もし「ダメな自分」でなかったら、わたしの人生はどうなるだろうか？
本当はどんな自分になりたいだろうか？
どうしたら、本当になりたい自分になれるだろうか？
と、こんな感じで上記の５つの質問を投げかけます。これがStep1の「気づく」作業です。
一度では変わらないかもしれないけれど同じ質問を何度も自分に問い続けることによって、自身に対するネガティブな固定概念や自己嫌悪感が少しずつ変わっていくのを感じられるようになってくるはずです。
自分の能力やリアクションを素の状態のまま受け入れられたら自分が作り出した「こうあるべき」姿から自分を自由に解放してあげることがことも出来ます。
慣れた思考パターンを変えるのには努力が必要
先ほど、”Radical Acceptance” （ラジカル・アクセプタンス）は本能の「自己否定の癖を変える」と言ったのを覚えているでしょうか？
ところが、人間は変化を嫌う全くもって面倒臭い生き物です。（笑）
それは、予測が出来ない事に対して恐怖を覚えるからだと言われています。そのため、今まで信じてきた考え方や思考パターンを変えて行くことは容易ではなく、たとえそれが自分を苦しめるような思考パターンだったとしても、なかなか変えることが出来ないのです。
そしてそれは、「自分は何をやってもダメだ」という思い込みが、確実に自身を追い詰めてしまっているにも関わらず、意識しないと変えられない手強いものであることを意味します。
だからこそ、物事が上手く行かなかった時の自分のダメなところや力の至らなさ等、自分の体験や気持ちを全て出来るだけありのまま振り返ってみること、そして自身の心の奥底に本当の自分は何を求めているのかを問いかけ続ける努力が必要なのです。
ありのままの自分を直視するのは正直に言うと意外と難しいかもしれません。
わたしも、物事が思うように上手く行かずにことごとく失敗しては周囲と比較し挫折しては焦りまくるという事を繰り返し、自分をダメ人間だと追い込んでいた時期があります。
失敗を重ねるうちに「もう消えてしまいたい」と何度も思っていました。
しかし、それはある意味、自分の能力（語学や知識、社交性、文化への適応等）の足りなさに向き合わない為に、わたしのプライドがさせていた現実逃避だったことに気づいたのです。
自分のプライドが傷ついているのを認め、現状の自分の能力や足りない点を直視することで、徐々に自分の葛藤を素直に受け入れられるようになりました。そして、その理解があることで失敗にも寛容になり、自分を許すことも出来るようになりました。
今では自分に掛けていた大きなプレッシャーも、他人との比較をして一喜一憂することも、コンプレックスも減っていったように思います。
過去の辛い事や現在の辛い心境から抜け出して未来をご自身の手で切り開いていくために、ありのままの自分を受け入れる力”Radical Acceptance” （ラジカル・アクセプタンス）を心掛けてみませんか？
今日の話があなたの人生のお役に立てれば幸いです。
本日 も最後までご覧いただきありがとうございました。
では、また！
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プレイト早苗 Plate Sanae
1975年生まれ。埼玉県川越市出身。
2016年よりカリフォルニア州在住。
ホリスティックヘルスコーチ、自然療法アドバイザー、植物療法家。
趣味：サーフィン、アロマ・ハーブ、ガーデニング、発酵料理研究、Hula、DIY