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おはようございます。
LiveWellBeing ヘルスコーチさなえです
もし、あなたが
- 目の前にある問題を解決できない、
- 状況に対する見方を変えられない、、
- 過去をなかなか断ち切れない、
- ずっと叶えられずに引きずってしまっている夢がある、
- 過去に仕事で失敗してしまったことを引きずっている、
- 親にこんな人間になるべきだと育てられたのになれなかった、
- こんな人生のはずではなかった
など、人生に行き詰まりを感じているならば、
あなたの探している答えが
今日ここで見つけることができるかもしれません。
実はこのような人は、”ある力”さえ身につける事ができれば
目の前のことに集中するという行動が取れ、
さらに、行き詰まりを感じている問題が解決でき、
まるで、新しいバージョンの自分になったように、
人生を前に進めることができます。
その、”ある力”とは
”ありのままを受け入れる力”
これを、ラディカル・アクセプタンス（受容）と言います。
本日はこのラディカル・アクセプタンスとその4つの実践法について
お話しますので、ぜひ最後までご覧いただき、
人生のwellbeingのために役立ててくださいね。
ラディカル・アクセプタンスとは、
苦しみは痛みからではなく、その痛みに対するあなたの執着を、
「解放するか、受け入れる」必要性のことです。
これは仏教に根ざした概念で、
心理学者のカール・ロジャーズは、
「ラディカル・アクセプタンスこそが真の意味のある変化への第一歩である」
とも主張しています。
簡単にいうと、
自分のコントロールの及ばない状況など、
変えられないものを”意図して判断せずに受け入れる”ことで、
そのような状況下で経験する苦しみを軽減することです。
これは、その状況を”承認する”のではなく、
あなたが”その状況にいること”を受け入れ、
それに対処し、前進することです。
あなたがコントロールできないものを、
受け入れることを選択することによって、
自分自身が立ち往生し、不幸になり、苦く、怒り、そして悲しむのを防ぐことができ、
あなたは苦しみを避けることができます。
つまり、痛みを伴う過去の経験に執着する代わりに、
執着しないことが苦しみを克服するための鍵となり、
現状や未来を変えていくことができます。
執着しないということは、
自分の感情を避けたり無視したりすることを意味するのではありません。
代わりに、自分の感情の膿をためる事はせず、
健康的で安全な方法で感情を探求します。
ラディカル・アクセプタンスには様々な方法がありますが
ここからは、その基礎となる実践可能な4つの方法についてご紹介しましょう。
ラディカル・アクセプタンスの正体
根本的な受容の実践の歴史
ラディカル・アクセプタンス（根本的な受容）は、
弁証法的行動療法（DBT）の一部として始まりました。
DBTは、境界性パーソナリティ障害と診断された人々が
激しい感情に対処するのを支援するために、
1993年に心理学者のマーシャリネハン博士によって開発された行動療法です。
これはDBTセッション中に、クライアントは苦痛への耐性を実践する方法を学びます。
これにより、痛みを伴う経験やトラウマ的な経験を
長期的な苦痛に変えるのをやめることができるというものです。
ラディカル・アクセプタンス（根本的な受容）を本当に実行するには、
生涯をかけた取り組みが必要な場合があります。
特に、不公平で自分のコントロールが及ばないと感じるような、
物事の結果を（どんなにあなたが変えたいと思っている場合でも）
変更できない状況に適用されることが多いです。
これは例えば、
突然仕事を解雇されるとか、愛する人を失うことがそうのように、
実に不公平で、自分のコントロールが不可能な状況です。
この時に生まれる悲しみや失望は自然な感情ですが、
自分がいる状況を受け入れることを拒否すると、そこに苦しみが生じます。
この他にも、 ラディカル・アクセプタンスは誰でも実践することができます。
それは、あなたが長期的に感じているネガティブな感情、
例えば、
「避けられたかもしれない」と感じている
過去の経験やトラウマに関して、
”否定的な感情に今もとらわれている”
と感じる場合に有効的に働きます。
私たちは、誰でも、
頭の中がネガティブな思考に支配されているときは、
それと向き合うことは難しいかもしれませんが、
だからと言って、
単に感情を誤魔化して解消しようとすることは、
場合によってはかえってあなたが経験している痛みを長引かせるだけです。
さらに、ラディカル・アクセプタンス（根本的な受容）は
”許し”に似ているように聞こえるかもしれませんが、
それらは非常に異なるものです。
なぜならば、許しには
他の人に親切な行為をすることが含まれますが、
受容はあなた自身に対する優しさの行為だからです。
“受け入れ”vs”根本的な受け入れ”
ラディカル・アクセプタンス（根本的な受容）は受動的な行為ではなく、
物事を違った角度から見ようとしてみる意識的なものです。
抵抗せずに、あえて意図的に視点を変えて状況を観察することで
受け入れることができるものが変わります。
ラディカル・アクセプタンス（根本的な受容）を実践することの背後にある目標は、
いかなる状況でも、あなたが持っているすべての選択肢を
はっきりと見ることができるようにすることです。
例えば、
病気などで慢性的な痛を抱えている場合、
『人生は辛いものだが、その中には良い瞬間があり、
私には生きる価値がある」と信じることを選択できます。
このような考え方で人生を送ることが
あなたが”ありのままの人生を生きる”ことができる、
ラディカル・アクセプタンス（根本的な受容）の考え方です。
皮肉なことに、
最終的に何が起こったのかを理解して受け入れてこそ、
全てのことが納得がいくような変化を遂げることができるというわけです。
次は、ラディカル・アクセプタンスができるようになるための
4つの方法をご紹介しましょう。
ラディカル・アクセプタンス4つの基本スキル
ラディカル・アクセプタンスを鍛えるためには四つのスキルが大切だということがいわれています。
１、マインドフルネス
あなたの感情を観察して、
自分の感情や目の前のことに集中するため、瞑想により鍛えられる力です。
これは、ラディカル・アクセプタンスの基本となるスキルです。
困難に直面した時、
あなたは普段どのような反応をしますか？
あなたはイライラしたり、置かれた状況のネガティブな側面に集中しますか？
それとも、前進するための最善の方法を見極めるために、
あらゆる角度からその困難にアプローチしますか？
根本的な受容を実践するということは、あなたの前にあるどんな困難も受け入れることを意味し、
あなたが困難に直面しているという事実を嘆くことではありません。
ラディカル・アクセプタンスに効果的なマインドフルネスは
まず、
①観察
自分の感情や状況を客観的に観察します。
次に、
②説明
起こった感情などを言葉にしてみてください。
これによって、条件反射的に起こる行動を防ぐことができます。
③参加
あなたの行動に注意を向けます。
①→②→③の流れによって感情的に反応することを防ぐことができます。
④非判定
０か100か物事に白黒をつけることをやめる。
２、感情のコントロール
自分の感情に圧倒されてしまうと、しばしば行動に結びつく。
例えば怒りを強く体験すると、攻撃的になったり怒鳴ったり、不安や恐怖を強く体験するとその場から逃げ出したくなtたり、と、人間に備わった自然な反応が生まれます。
しかし、感情に圧倒され、調節がうまくできないと、行動も極端になり、社会生活に支障をきたすことになってしまします。。
人はつらい状態に置かれると、それを和らげようといろいろなことをする。自殺企図や自性などの行動もとてもつらい状態に対する対処行動と考えられる。そうした行動もつらさから気がそれてつらさを軽減する効果があったりするため、そうした対処行動が繰り返されることになる。それが問題をこじらせ、一層つらい状態になる。
苦悩耐性スキルは、感情的につらくてどうしようもない状態のときに、問題をこれ以上こじらせないようその状態に耐え、他の（健全な）スキルをうまく使って状況を改善するためのスキルである。
自分の感情を上手にコントロールするためのテクニックです。
例えば、不意に怒りに苛まれそうになったとき、
「怒ってはいけない」と考えて感情を抑えるのではなく、
「私は今怒っているんだ。今はそれでいい」と考える。
そして、次にその怒りの感情をどう対処すべきかを考えます。
３、苦悩耐性
諦めて受け入れるというのはとても苦しいものです。
この苦しみや苦悩に対する耐性が必要です。
条件付け、注意を逸らす、落ち着かせることにより自責の念や怒りといったネガティブな思考に歯止めをかけ、
それらの考えを合理的なものに置き換えるのに役立ちます。
これらの方法には、次のものが含まれます。
条件付け
- 過去に起こったことを変えることはできない。
- 今、人生が辛くても、私は生きていくし、この気持ちも薄れていく。
- 不安を感じることはありますが、それでもこの状況を効果的に管理することは可能だ。
- なぜこれが起こったのか理解できないが、起こった事実は受け入れられることができる。
- その出来事が気に入らないかもしれないが、今の瞬間はまさにそれである。
注意をそらす
- 自分を傷つけるような行動から注意をそらす
- 楽しい活動で注意をそらす
- 他の人に注目することで注意をそらす
- 思考から注意をそらす
- その場を離れることで注意をそらす
- 作業や雑用で注意をそらす
- 数を数えて注意をそらす
- あなた自身の注意をそらす計画を立てる
自分をリラックスさせ、落ちつかせる
- 嗅覚を用いて自分を落ちつかせる
- 視覚を用いて自分を落ちつかせる
- 聴覚を用いて自分を落ちつかせる
- 味覚を用いて自分を落ちつかせる
- 触覚を用いて自分を落ちつかせる
- リラクゼーションの計画を立てる
4,コミュニケーション
人と会話をするときに自分の存在に自信を持てるようにする方法や
コミュニケーションで問題を抱えずらくするコミュニケーションスキルを身につけましょう。
相手の話をしっかりと聴く力や、
自分の意見を飲み込むことで我慢をしたり、一方的に自分の主張を押し通したりせずに、相手を尊重しながら自分の気持ちを伝えるアサーティブな会話ができると良いでしょう。
いつどこで実践すべきか？
このようにとても広い範囲の内容が含まれているのが、
DBT（弁証法的行動療法）の中で言われているラディカル・アクセプタンスという考え方です。
では、どのように毎日の生活に取り入れていけば良いのでしょうか？
まずは、悩んでいたり困難に直面している時は、自分自身への対話に注意を払ってください。
「〜すべき」とか「〜であるべき」という言葉は、
現実を受け入れていないことを示す手がかりの1つです。
これらは、「これは私には起こってはならない」、「私はそれをしなければならない」、または「私はこれを解決できるはずだ」のように聞こえます。
しかし、これらの言葉の根底には
「物事は実際とは異なるはずである」という判断する思考が隠れてます。
目の前の現実を受け入れることを拒否すると、あなたは前向きになるどころか、否定的な感情に苦しむことになりかねません。
特に、このような苦難にいる時には、ラディカル・アクセプタンスが必要となるでしょう。
- 悲しみに暮れている時
- 前進できないと感じたとき
- あなたの感情的な反応を制御するには
- 誰かを亡くした後
注意するべき事
過去を受け入れて、人生を全身させるためには、ラディカル・アクセプタンスのスキルはとても有効です。しかし、場合によっては効果的ではなく、実際には害を及ぼす可能性がある場合があります。
多くの場合、このような状況でラディカル・アクセプタンスを実践すると、状況が悪化したり、自分自身が危険にさらされる可能性があります。
それはたとえば、危険な関係や虐待的な関係にとどまってしまっている場合や職場で執拗な嫌がらせを受けるなどが挙げられます。
たとえある程度のコントロールができる場合や、状況を改善するために変更を加えることができる場合にも、ラディカル・アクセプタンスの実戦はお勧めできません。
その場合は専門家の助けを求めてください。
メンタルヘルスの専門家と協力することで、直面している問題について新鮮な視点を得ることができます。あなたの感情をよりよく理解させ、コミュニケーションと自己鎮静のスキルを教え、あなたの能力への自信を高めることができます。
まとめ
大小問わず、様々な困難を受け入れる能力は、幸せで健康的な生活を送るための重要な要素です。ラディカル・アクセプタンスを実践すれば、一時的な失望、悲しみ、そして恐れを感じることはありますが、これらの感情と状況を受け入れないことによって起こる痛みを加えることはありません。
過去を受け入れるためには、
- 目の前のことに集中するための能力であるマインドフルネス
- 自分の感情をコントロールするためのスキル
- 苦難を乗り越えるためのテクニック
- コミュニケーションスキル
この4つのスキルを習得することができれば、
前向きに物事を諦めて前に進むことができ、
過去と決別することができるようになるのです。
いかがでしたでしょうか？
今回は基本的な部分だけをかいつまんで紹介させてもらいました。
あなたが、困難があった過去をバネにして人生を一歩でも半歩でも前に進めるためのスキルを身につけて、豊かな未来に近づきましょう。
本日も最後までご覧頂きありがとうございました。
では、また！
SanaePlate
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プレイト早苗 Plate Sanae
1975年生まれ。埼玉県川越市出身。
2016年よりカリフォルニア州在住。
ホリスティックヘルスコーチ、自然療法アドバイザー、植物療法家。
趣味：サーフィン、アロマ・ハーブ、ガーデニング、発酵料理研究、Hula、DIY