LiveWellBeingでは、あなたがより健康で豊かな暮らしを手に入れることができるように、ホリスティックな視点でQOLの実現のための、ライフスタイル、心と体のための健康法などをわかりやすく、また毎日の生活にすぐにとり入れることができるようにより実践しやすい情報として健康ジェニック大国の米国カリフォルニア州から発信中！
おはようございます。
LiveWellBeing ヘルスコーチさなえです
今日は食事法をロジカルに考えてみる
というお話です。
質問ですが、
健康な心と体を作るために、
普段の食生活ではどんなことに気をつけていますか？
白砂糖は身体に悪いから蜂蜜を使うべき
とか、
玄米中心で白米はNG・・・
果物はたくさん食べた方が良い、
など、”健康な食”にまつわる情報はたくさんありますよね。
でも、もしこれが全てウソや間違った情報だったら？
もし、あなたが今
健康な食事について困惑したり、
何を食べたら良いのかわからなくなって、心身が疲弊しているのならば、
今日は、ついにその結論が出るかもしれませんので、
ぜひ最後までお付き合いください。
さて、私のメルマガをご覧の皆さんにとっては
もう、耳にタコかもしれませんが
私たちは、人それぞれに性格や顔や環境が違うように
心と体に良い食事法も人によって様々です。
とはいえ、毎日毎食好きなものだけを好きなだけ食べていては
栄養も偏ってしまい、結果体調を崩すことにつながりかねませんね。
そこで、今日お話することとは
世界的な標準となっている食事法をベースに
それをいかに合理的に自分に合ったものにアレンジしていくか
ということについてお話ししたいと思います。
アレンジ法の前に、
世界標準の食事法って？と思っているかもしませんので
ちょっと矛盾しますが、
世界で標準とされている食事法について、
ここで簡単にまとめてみます。
世界で最も標準的な3つの食事法
世界標準とされる食事法はいくつかあり、
代表的なものは以下の3つです。
Myplate
MyPlateというアメリカ農務省が提唱する
穀物、野菜を中心に果物、タンパク質、乳製品をバランスよく取るという食事法が
かつては世界標準とされてきました。
https://www.myplate.gov/eat-healthy/what-is-myplate
近年では、ハーバード大学が提唱する食事法や、
地中海食をベースとした食事法が推奨されるようになっています。
ハーバード大学流食事法
ハーバード公衆衛生大学院が提唱する健康な一皿という食事法の特徴は、
・野菜と果物をできるだけ多くする－プレートの2分の1
色があり種類が豊富になるように目指しましょう。
健康的な食事プレートでは、
血糖にあまり良い影響を与えないジャガイモは野菜に入れないことを念頭に置きます。
・全粒穀物を選ぶ－プレートの4分の1
全粒穀物とは全粒の小麦、大麦、雑穀、オーツ、玄米、
またそれらから作られた全粒粉パスタなどの食品のことです。
精白パン、白米、他の精製された穀物に比べて、血糖やインシュリン分泌への影響が比較的軽度です
・タンパク質のちから－プレートの4分の1
魚、鶏肉、豆、ナッツ類はすべて健康的で用途の広いタンパク源です。
サラダに混ぜたり、野菜とも相性の良いおかずになります。
ただし、赤肉の摂取は極力控え、
また、ベーコンやソーセージなどの加工肉の摂取を控えましょう。
・健康的な植物性油－ほどほどに
健康によい植物性油には、オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、コーン油、ひまわり油、ピーナッツ油などを含み、これらを選びましょう。半硬化油は体に良くないトランス脂肪が含まれているので避けましょう。低脂肪であれば健康的だというのは間違いであることを念頭に置きましょう。
・水、コーヒー、お茶を摂取する
糖分入りの飲料は避け、牛乳や乳製品は一日当たり一、二杯におさえ、野菜や果物のジュースは一日当たり小さいコップ一杯程度にしましょう。
・活動的でいる
活動的でいることも体重管理をするにあたり大切なことだとの注意喚起です。
ハーバード大学式健康的な食事プレートからの主なメッセージは、
食事の質を重視することです。
食事において、炭水化物の質は炭水化物の量よりもより重要です。
野菜（ジャガイモ以外の）、果物、全粒穀物、豆などの炭水化物源は、他よりも健康的です。
健康的な食事プレートでは、糖分入りの飲み物はカロリーの主な摂取源になるにもかかわらずほとんどの場合栄養価が低いための、これらを避けるようにアドバイスしています。
健康的な食事プレートでは、健康的な植物性油を使うように勧めており、健康的な脂肪摂取源については、一日あたりのカロリー摂取に占めるどれくらいの割合まで摂取するのが良いのかについては定めていません。
地中海式食事法
地中海式食事法の特徴は、
・多量の野菜のほかに、果物、豆類、ナッツを豊富に摂る
・脂肪分は主にオリーブオイルなどの良質なものから摂取
・タンパク質は魚介類を中心に摂取し、卵と肉類は控える
・チーズやヨーグルトを積極的に摂取する
・未精製の全粒穀物を取る
地中海式では控えるべき食材の
卵、鶏肉は、ハーバード大学式では、タンパク質源として進められていますが、
その逆に、地中海食で摂る乳製品は、ハーバード大学式では避けます。
また、これらは
その内容も時代とともに若干変化していきます。
このような違いや変化があると、「どちらが良いのだろうか？」と迷いますよね。
実は、これはどちらかに決める必要はないんです。
合理的で自分に合った食事法の選び方
合理的で理にかなった食事法の基本は、
ズバリ、いいとこ取りをする
これにつきます。
例えば、
三つの世界標準の食事法に共通する点は
・野菜や果物は全体の1/2程度
・タンパク質量は全体の1/4程度
・全粒穀物1/3程度
・脂質は最小限に
・飲み物は、甘味されていないもの
で、これはアメリカ農業省のMy Plateでも同じようなことを示していますし、
ここに挙げた以外の食事法でも、大体似たようなことが言われているので
上の５つは人間の体づくりには必要なのでしょう。
でも、タンパク質に関しては、日本で生まれ育った私たちは
肉よりも魚の方が体に合っているかもしれないし、
その逆で、筋トレをしている人は肉が必要かもしれません。
日本人の体にはキノコ類や海藻も必要かもしれませんし、
乳製品に関しても、不耐性の有無などもありますよね。
果物に関しては、アメリカ諸外国の果物よりも日本の果物は糖度が高いので、
食べる量には注意が必要でしょう。
血糖値の上昇だけを考えると白砂糖は問題がありますが、
蜂蜜も撮り過ぎれば白砂糖よりも体に負担になります。
また、食べ物の好みや、体への吸収は年齢によっても違ってきます。
このように、一般的には体に良いと言われているものでも量や質によって、
も、良い悪いの基準が変わってきます。
情報としてある食事法をそのまま真似るのではなく、
世界基準の食事法をベースに、
タンパク質（Protein）脂質（Fat）炭水化物（Carbohydrate）のPFCバランスや
自分の生まれた地域の食材を組み合わせたりして、
無理なく、長く続けられ、かつ体調がよくなっていく、
そんなあなたの体の理にかなった食事時法を見つけることこそが大切なんです。
健康的な食事法をどこまで徹底するか、
質の良い食材をどの程度取り入れるか、
多くとりたい食品をどこまで取り入れるか
控えたい食品をどこまで控えるか、
食生活に関しては、情報やエビデンスよりも、
時には心や体の反応である
体調や気分などの変化を情報源として
観察しながら、色々と試して、
世界にったったひとつのロジカルな食事法を作っていきましょう。
本日も最後までお付き合いいただきありがとうございます。
では、また！
SanaePLate
＊心と体の健康についての質問にお答えします
気軽にご相談ください
相談の回答は、こちらのメルマガ内で個人が特定されない範囲で共有させていただきますこともあります
info@live-wellbeing.com
件名：質問
睡眠や健康についてもっと詳しく知りたいという方はこちら↓
プレイト早苗 Plate Sanae
1975年生まれ。埼玉県川越市出身。
2016年よりカリフォルニア州在住。
ホリスティックヘルスコーチ、自然療法アドバイザー、植物療法家。
趣味：サーフィン、アロマ・ハーブ、ガーデニング、発酵料理研究、Hula、DIY