LiveWellBeingでは、あなたがより健康で豊かな暮らしを手に入れることができるように、ホリスティックな視点でQOLの実現のための、ライフスタイル、心と体のための健康法などをわかりやすく、また毎日の生活にすぐにとり入れることができるようにより実践しやすい情報として健康コンシャス大国カリフォルニア州から発信中！
こんにちは
LiveWellBeing さなえです
近頃は春うららというよりは
もう初夏の気候の北カリフォルニア
今朝も、家の周りをフラフラと
いや、スタスタと（笑）散歩してきました
あなたは1日何歩くらい歩行運動をしていますか？
運動は超強力な”クスリ”であると言われるほど
定期的な運動は元気で長生きするためには欠かせない私たちの習慣。
中でもウォーキングはジムやトレーニングと違って
まったくお金をかけずに、誰でもすぐに始められるのに、
超高価な処方薬などにも匹敵するくらい健康寿命を何年も伸ばせるという優れもの。
なので、ズボラーな私も含め
健康意識のある人なら朝散歩や毎日20分の散歩を日課にしている人も少なくないのではないでしょうか？
ウォーキング歴7年の私も
やっぱり始める前はどのくらい歩いたらいいのか
どういう歩き方が効果的かなどということを
本やネットの情報、また健康情報に詳しい友達に聞いたりして
とにかく情報を漁っていたのですが
「たくさん歩くほど健康にいい」とか「一日一万歩」
こんなフレーズやアドバイスが多かったことを覚えています。
だから、私もつい数年前までは
健康のために一万歩かなければいけないと思っていたのですが・・・
この事実を知って
自分のウォーキングの習慣を改めました
改めたとうよりもバージョンアップとか更新の方がしっくりくるかも
歩き方をバージョンアップしたことで変化したことは
10,000歩歩かなきゃだめだ！という思い込みからくるプレッシャーが無くなったおかげで、とにかく続ける事が楽になった事。
その事実とは
残念なことに長く私たちが思っていた
「たくさん歩けば良い」「1日10,000歩」が
健康維持のために必要な歩数というのは
私たちの思い込みだったということです
えー！！！！
でも歩かないよりは全然いいでしょ？
そう思うかもしれませんが
場合によってはウォーキングをあえてしないほうが
健康を損なわなくて済む場合もあります
やっぱり「何ごともほどほどが肝心」なわけです。
歩くことに関しても、歩きすぎるとひざや足、腰を痛めることになるし、
さらに、疲れすぎると免疫力が低下して
健康不良を引き起こすことにもなるっていうのだから注意が必要ですね。
では、そんな私たちの思い込みを覆すような
ウォーキングの新常識っていったいなんなのか
ちょっと気になりませんか？
ということで、本日は
「健康寿命を延ばす効果的なウォーキングの新しい常識」
についてのお話です。
ウォーキングの健康効果については
皆さんもよくご存知かと思いますが本題に入る前に
ちょっと、ここで軽くおさらいしておきましょう
ウォーキングの健康効果
ウォーキングの健康効果は主に
★身体的効果
血流量アップ、脳細胞の活性化、脂肪燃焼ダイエット効果、筋肉量アップ、コレステロール値低下、免疫力アップ、ホルモンのバランスを整える、骨密度アップ、むくみ解消、冷え性の改善、内臓の働きを活発にするなど、多くの効果が報告されています。
★精神的効果
リラックス効果（自律神経の調子を整える、脳の疲れをとる）。歩行で移動することにより、行動範囲が広がり、新しい発見をしたり、社会生活も広がります。脳も活性化することにつながります。
このようにウォーキングの効果は計り知れないのです。
だからこそ、このウォーキングの効果をデメリットに変えたくないですよね。
そのためにはこの新常識が役に立つと思います。
ウォーキングの新常識
ウォーキングに限らず
過度の運動は身体の免疫機能を低下したり
疲れやすい、ダイエットの失敗など
健康のためにやっていたのに健康を損なうということは避けたいですよね
ですから今日からは
4つの新常識を意識して
ウォーキングで不健康になることは避けましょう
1,朝の散歩は起きてからすぐにはやらない
朝は空気が澄んでいてすがすがしく感じるし、
脂肪が燃焼しやすい、サーカディアンリズムを整えるという理由から、
しっかり歩くのは朝が良いという人が多いかもしれません。
しかし、朝起きてからあまり時間がたたないうちは、
就寝中にかいた汗で血液がドロドロの状態です。
そのため心疾患や脳卒中になる危険性があります。
朝起きて、水を飲んでからであっても、
水分が体に吸収されるまで、最低でも20分ほどかかるため。
起床して1時間以内のウォーキングは避けるべきです。
一日の中で歩くのに最も効果的な時間帯は、
人間の体温がいちばん上がる夕方4～6時だと言われます。
特に夕方に速歩きをすれば、筋肉に刺激が与えられ、血液のめぐりも良くなります。
これによって就寝時の体温が高くなり、快眠にもつながりやすいというわけです。
ただし、うつの症状の改善には、
メラトニンを生成させてサーカディアンリズムを整えるという目的から、
午前中のウォーキングが推奨されています。
健康のためには「朝より夕方」
でも、どうしても朝歩きたいという私のような人は
起きてから1時間くらいしてからウォーキングに出かけましょう。
2,1日10000歩は歩きすぎ
これも、驚きかもしれませんが
厚生労働省も指標としている一日一万歩は
万人に共通する目安とは言えません
一人一人の体力や筋力によってその人にあた歩数で行うことがベストです。
まず、筋力の状態を把握した上で、歩数を調整しましょう。
できたら、筋力の状態を知る目安となるの歩行テストを行って
自分の標準値を知っておくと良いです。
標準値よりも歩く速度が遅ければ筋力が弱く、
速ければ年齢、性別の割には筋力があると考えます。
例えば
65～69歳男性の場合、5メートルを歩くのに、普段歩くスピードで5秒以上、
速歩きで3.1秒以上かかる場合は筋力がやや弱いと考えられます。
つまり、この方の筋肉の状態だと1日8千歩は多すぎるかもしれません。
歩行テストがめんどくさいという方は
歩き終わった後や翌日に脚がパンパン、
背中が張るなどの疲れが残る感覚があれば、
それはやりすぎのサインです。
歩数を減らして疲れない程度に調整しましょう。
新常識の目安としては
5000歩から8000歩/日
3,生活歩数と散歩の歩数を分けなくて良い
ウォーキングと聞くとついつい20分とか30分連続して歩かなければいけない
と思いがちですが、この思い込みが歩き過ぎにつながっているのかも知れません。
ウォーキング＝歩くこと
は日常の生活での階段の登り下りや、部屋から部屋への移動も含まれます
なので、例えば1日5000歩の場合は、
そのうちの数百歩から数千歩はすでに日常生活のなかで歩いていることになります。
ですので、もう少し歩いて健康維持をしようとした場合
もしかしたら、+1500歩程度でも良いのかも知れません。
万歩計やスマートウォッチで日常の生活歩数も知っておくことで、
無駄な歩きすぎを防げるかも知れません。
4,スピードに変化をつける
ウォーキングを「一定のスピードで歩くこと」
と思い込んでいる人は意外と多いです。
しかし、もし筋力や持久力アップの効果を期待しているならば、
ただ普通に歩くのではなく、
ウォーキングの中に速歩きを取り入れると良いでしょう。
「インターバル速歩」と呼ばれる、
「速歩き」を取り入れたウォーキング法は
あなたのウォーキングの効果を格段に上げることになるでしょう。
方法は簡単で、「速歩き3分間」の後に「ゆっくり歩き3分間」
もしくはその逆を、1日のなかでで2〜5セット程度行ってみましょう。
この歩行方法は、生活行動の中でとりいえることもできるし、
もしすでに、連続した20分程度のウォーキングをやっているのであれば、
その中に取り入れて欲しいですね。
早歩きのスピードの目安は、「ややきつい」と感じられる速度。
「軽い会話ができる程度」「3～5分間歩けば少し息がはずむ程度」と考えると良いでしょう。
いかがでしたか？
ウォーキングの新常識
ご自身の習慣、環境、運動レベルとも相談して
負担のかからないウォーキングを続けましょう。
後編
効果別最適歩数と歩き方についてはこちらから⇩
【ウォーキング】健康維持に効果的な時間と歩数の新常識（後編）
本日も最後までご覧頂きありがとうございました
SanaePlate
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プレイト早苗 Plate Sanae
1975年生まれ。埼玉県川越市出身。
2016年よりカリフォルニア州在住。
ホリスティックヘルスコーチ、自然療法アドバイザー、植物療法家。
趣味：サーフィン、アロマ・ハーブ、ガーデニング、発酵料理研究、Hula、DIY